WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Engine bias - Viikko 4 (2/3) Workout

    C2 Bike

    4 Rounds of:
    3 min easy, damper 1-2 @80+rpm
    2 min moderate, damper 5-6
    1 min hard, damper 10 standing allout

    Neljä kierrosta.
    Ensin 3 minuuttia istualtaan matalalla damper asetuksella. Tahti on oltava kuitenkin nopea, yli 80 rpm
    Tämän jälkeen kaksi minuuttia reipasta polkua vähän korkeammalla damper asetuksella, vielä istuen. Keskiraskas tahti, jolla joudut jo vähän puuskuttamaan. Loppuun yhden minuutin mittainen kova suoritus, jossa lyöt dampperin tappiin (10 tasolle) ja nouset polkemaan seisaaltaan. Ota tämä sprinttinä, mahdollisimman kovat tehot irti.

    Keskity harjoituksessa siihen, että minuutin rykäisyn jälkeen saisit pidettyä annetun RPM -nopeuden yllä ja saisit tasattua hengityksen mahdollisimman nopeasti. Mene kovaa, mutta keskity hengitysrytmiin.

  • For time Workout

    800m Run
    30 Power Snatch (50/35kg)
    40 Wallball
    50 Toes to bar

    (Time cap: 15min.)

  • OPTIONAL Workout

    easy aerobic work: 2-3rounds:

    20cal c2bike
    20cal ski
    20cal row
    20cal echo
    200m run

  • Extra Credit 01-09-2020 Workout

    Banded Back Complex
    90s AMRAP each position - record total reps for each.
    - Beat total reps from last week
    +
    - Global Foam Roll Thoracic Spine x 60s each
    - Biphasic Half-Kneeling Pec Stretch x 60s each side.
    - Parasympathetic Breathing x 15-20 breaths - 3 seconds inhale + hold 1 second + 3 second exhale

  • For time Workout

    20 One hand Dumbbell Thrusters
    15 Box step overs w/ DB
    10 One hand Devils press
    40/32 cal Row/Bike/Run/Ski
    10 One hand Devils press
    15 Box step overs w/ DB
    20 One hand DB Thrusters

    (Rx: 1x 22.5/15kg)

    (Time cap: 10min.)

  • CFPORVOO WOD 27.8.2020 Workout

    3 rounds
    3 deadlifts 150kg/115kg
    10m+10m one hand farmers carry 32kg/24kg

  • Front squat 5x7 Strength

    Front squat 7-7-7-7-7

  • Pause Back squat Strength

    Pause Back Squat:
    5x3
    w/ 3s. pause
    Rest 2min...
    Max 60%

  • "Kelly Rowland" Workout

    For Time:
    50/35 Calorie Row
    3 Rounds of “Kelly”
    50/35 Calorie Row

    1 Round of Kelly:
    400 Meter Run
    30 Box Jumps 60/50
    30 Wallballs 9/6

  • Ma 17.8.2020 Kyykky + kevyt penkki Strength

    Kyykky 2x2x95%

    Penkki 8x3x70%
    -1s stopeilla
    -palautukset 1-2min

    Takaolkapääsoutu 5x15-25