Lämmittely
2 x Lonkkalämmittely
3 x 6 sotss press

Tempausveto varpaille jääden +tempaus + tempaus riipusta 5 x 1+1+2 putkeen kaikki 60-70% 2 min lepo
Takakyykky pausella + takakyykky 4 x 2+2 70%

3 kierrosta - 2 min lepo välissä
Leuanveto myötäote max "1 vajaa" toistot 5-10 välille sen mukaan lisäpaino / kuminauha
punnerrus kädet käsipainoilla 10-15

varpaiden kurkotus jalat seinää vasten 3 x max reps. Laatu edellä

1-2× 2+1@barbell,
5× 2+1@75-80%

or

2+1@find today's maximum weight - remember, technique firts - don't go to failure!

sn-%, rest btw sets 2min

EMOM 10:
5-7 T2B

Lämmittelyt
3 x 8 kyykkyhyppy keppi / kevyt tanko niskassa " touch n go"
3x6 zombikyykky tangolla
3x10 lapaleuat vastaote

Rive+rive riipusta polven alta 4 x 1+3 - 2 min huili välissä 65-75%
6 x Go every 2 min - 2 vauhtipunnerrus+1työntö 70% vauhtipunnerruksesta " keskiraskas"

Kaikki rinnallevedot tehdään kyykkyyn.

Partner workout

For total rounds and reps:
00:00-02:00
AMRAP in 2 mins of: ( 1 min Partner A, then 1 min Partner B)
Machine Calorie

04:00-07:00
AMRAP in 3 mins of:
Synchronized Burpee

09:00-14:00
AMRAP in 5 mins of: (RELAY, one full round Partner A, then switch)
6/4 Machine Calories
1 Rope Climb

16:00-23:00
AMRAP in 7 mins of:
6 Shuttle Runs, (1 rep = 2x7,5m) ( Switch partners each round)
12 Single Arm Kettlebell Hang Snatches, 24/16 kg (Split evenly)

25:00-34:00
AMRAP in 9 mins of: (YG,IG)
30/24 Row Calories
30 Box Jumps, @60/50cm

A)
Emom 24
1) 45s Viivajuoksu
2) 5-10 Burpee targettiin
3) 10-15 KK-heilautus
4) Lepo
RPE:7-8

B)
2x 10min AMRAP /3min tauko
1) 10 Thruster tangolla 10 istumaannousu 10cal koneella
2) 6+6 YK-devil's press 15 Boxin ylitys 10 Rengassoutu
RPE 8-10

C)
Jähy loppuaika
1-3min kevyt liike
venytellään: pakarat ja lonkankoukistajat
RPE 4-5

DELOAD WEEK

A) Thruster
Work up to a triple @ 65-70% of 1RM clean
in 10 minutes.

Br lunges: 3x12 (6+6)

1 DL E30s x 20