Just what the doctor Rx'd Workouts
Need a training program?
We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!
Training programs-
-
Power snatch + Hang snatch Strength
In 20 minutes, find your best possible weight. Form first then load.
-
METCON Workout
For time:
21/18 bike calories
15 high box jump @75/60cm
9 power clean@70/50kg21/18 bike calories
15 high box jump
9 jerk21/18 bike calories
15 high box jump
9 power clean & jerk
.
.
.
For time scaled:15/12 bike calories
12 box jump @60/50cm
9 power clean@60/40kg15/12 bike calories
12 box jump
9 jerk15/12bike calories
12 box jump
9 power clean & jerkTARGET UNDER 7MIN / TIME CAP 10MIN
-
5 kierrosta Käsipainolla Workout
5 kierrosta
20 kp riippu rinnalleveto kyykkyyn
20 kp riippu rinnalleveto + työntö
250m soutu/500 erg bikePaino 22,5-15kg/15-9kg
Aikaikkuna 17-25min
-
Voimanosto: ma 21.10.2024 penkki Strength
Penkki 5x2x85%
-3s stopitVipunosto taakse yhdellä kädellä 3x10-15 / käsi
-saa olla aavistuksen ”ruma tekniikka”Sotilaspenkki käsipainoilla 3x15-20
Takaolkapääsoutu 4x25
Hauiskääntö myötäotteella 3x20
-
Voimanosto: to 17.10.2024 maastaveto + pystypunnerrus Strength
Maastaveto 5x3 (45-55-65-75-85%)
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 5x12-20
Jalkanostot maaten x20
Kylkilankkunostot x 20/20
Lankku x max.aika
-kierros aina yhteen putkeen
-3 kierrosta -
Sunnuntain Pitkä Workout
10x 5min (2kierrosta)
1) Kone
2) 8-10×/liike
Hyvää huomenta
VP niskan takaa
Valakyykky
Kulmasoutu3) Kone
4) 8-10×/liike
Rapu+kierto
Pohjepumppaus kulmanojassa
R-rangan ojennus boxia vasten
Lonkankoukistajavenytys dynaamisesti5) 8-10×/liike
Roikunnassa jalkojen nosto
Selänojennus boxilta/ghd
Vatsakierto levypainolla -
110322 Perjantai B Strength
DELOAD WEEK
5 sets of 3 position power clean:
1 high hang power clean
1 hang power clean
1 power clean
@50-60% 1RM power clean -
300322 Keskiviikko Workout
On the minute for 16min
1. 16-20 pistol squat (alt.)
2. 6-12 strict pull-up
3. 40s handstand hold
4. Rest -
EXTRA-STRENGTH (open gym) Workout
Warm up
Easy row 4-6min
3 rounds:
3 inchworm + stretches
8 squat
8 side squat8-6-4 front squat (work up to around 70% 1RM)
Workout
A) Front squat 4x6 @72-75% 1RM
Rest 2minB) Pull-up 8/6/6/6
*Tämä on neljän viikon progressio, jossa jokaisella viikolla etsitään leuanvedossa toistomaksimi ja tämän jälkeen suoritetaan samalla painolla / skaalauksella kolme sarjaa.
Etsi päivän raskas 8x leuanveto. Voit käyttää lisäpainoa, tehdä kehonpainolla tai käyttää apuna eri vahvuisia kuminauhoja. Suorita tämän jälkeen samalla painolla / skaalauksella 3x6.*
C) Accessory
On the minute for 9min
1. 8-10 DB bench press
2. 10-12 ring row
3. Box step up