Optional Accessory
STRENGTH

2-3 rounds, rest as needed between

1) 5 Banded Pull-Apart, tempo 5015 (5sec negative, 5sec hold at the top) video
2) 15-30sec Ring Support video

RPE 3 to 4

Optional Accessory:

GYMNASTIC CONDITIONING

10min EMOM

1-5min: 1-5 Muscle-Up or MU transition

6-10min: Pike Push-Up

RPE 3-4

First 5 rounds with MU, last 5 rounds with Pike Push-Up.

Optional Accessory

GYMNASTIC CONDITIONING

3-4 rounds, rest as needed

1) 10 Hollow Pull-Down
2) 20 Russian Twist

RPE 3

CONDITIONING

3-5 rounds, go by feel

1) 3min with a Machine or easy jog, nose breathing only
2) 10m Inchworm Walk
3) 5-10 Medball Clean
4) 5-10 Single Leg V-Up video
5) 30sec Active/Passive Hang

RPE 2-3

Optional Accessory

GYMNASTIC CONDITIONING

EMOM x15
1) 5-10 HSPU
2) 5-15 C2B
3) 10-15 Hollow Rock

RPE 3 to 4

1x [ 1 Clean Pull + 1 Low Hang Power Clean + 1 Hang Power Clean ]

Build to today's heavy 1+1+1.
--then--
5 x 1+1+1 @ 80-90% of 1, go every 90 sec.

B.
Joka toinen min, 16 min
1 min 10 Burpees
2 min 5 Power Cleans

Back squat

5-5-5-5 (3s pause)

E3MOM / 2-3+ REP IN TANK

Loppuvuosi mennään voima-ohjelmoinnin osalta Wendlerin metodilla. Tämä tarkoittaa sitä, että neljä ensimmäistä harjoitusta tehdään 3x5, seuraavat 3x3, seuraavat 5,3,1, jonka jälkeen on kevyemmät neljä harjoitusta ja sykli alkaa alusta. Jokaisella tunnilla keskitytään nyt yhteen pääliikkeeseen, ja priorisoidaan aiempaa enemmän apuliikkeitä. Pääliikkeinä ovat takakyykky, penkkipunnerrus, maastaveto ja pystypunnerrus. Harjoitukset kiertävät niin, että jokainen harjoitusviikko on hieman erilainen, koska tunteja meillä on viikossa 3. (Voima 1, 2, ja 3.)

Harjoitusten kuormat lasketaan nyt prosentteina niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg. Uuden syklin alkaessa lisätään kuormaa ylävartaloliikkeisiin 2,5kg ja alavartaloliikkeisiin 5kg (harjoitusviikolla 6).

Wendlerin metodissa viimeinen työsarja on aina ns. "avoin sarja", eli viimeisellä työkuormalla tehdään maksimitoistomäärä, ja se merkataan esim. 5+ (tai vähintään ennalta määritelty toistomäärä, esim. 5)

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten
3 kierrosta:
6+6 kahvakuula-pystypunnerrus, pohja ylöspäin (kevyt)
10 ojentajat kuminauhalla (kevyt)
12 ilmakyykky
12 kahvakuula swing

---

PYSTYPUNNERRUS
5 @65%
5 @75%
5+@85%

---

APULIIKKEET

3x6 bamboo press (levytangon päihin pienet kiekot ohuiden kuminauhojen varaan, hieman haastava paino)
3x max toistot leuanveto, vastaote TAI 3x 8-10 tuettu leuanveto (istuen)
3x12 pohjenousut seisten (esim levypainon reunalta, levytanko niskassa)

Maastaveto 4x4x80%

Vauhtipunnerrus Max3

Kiertäjät kyljellään 3x20 / puoli

Pullover 3x20