Snatch balance
- find heavy double in 10-15 minutes

EMOM 36

Odd: a)
Even: b)

a)
3 pull-up, 6 push-up, 9 Air Squat

b)
4 power clean @ 50/35kg
4 box jump

Bench Press

3 x 4 x 80%
2 x 4 x 85%
1 x 4 x 90%

Sendoff 3:00

Front Squat 1RM

8 - 6 - 4 - 3 - 1 - 1 - 1

SO 3:00

Omatoimi:

Joko sinun etukyykky on sama kuin Totalissa tehty takakyykky 1RM.
Mikäli teit eilen takakyykyt ja soudun niin kannattaa pitää lepoa tämä päivä ja tulla huomenna tekemään lepopäivän rästitreeninä tämä.

at the gym version

1.
Back Squats

9 back squats @60%
7 back squats @64%
5 back squats @70%
9 back squats @64%
7 back squats @70%
5 back squats @74%

*Perform new set every 2 minutes. % counted from 1rm back squat. If you do not have a clue about your 1rm - Go by the feel, ascending weights when reps are descending. Little bit higher % than last week.

2.
Arm pump

3-4 rounds of
10 Back flies
10 Front raises
10 Lateral raises
10 Skull crushers
10 Single arm bent over row (Right arm)
10 Single arm bent over row (Left arm)
10 Bicep curls
Max bicep hold in halfway

Rest as needed. For quality and PUMP!

OR

Anywhere version

1.
”Leg killer”
3 rounds, with 2 min rest between rounds

30 Squats into calf raise
30 Alternating split squat jump
30 Reverse lunges
30 Squat jump as high as possible
30 Duck walks (Stepping forward and backwards in a squat)

2.
Arm pump

3-4 rounds of
10 Back flies
10 Front raises
10 Lateral raises
10 Skull crushers
10 Single arm bent over row (Right arm)
10 Single arm bent over row (Left arm)
10 Bicep curls
Max bicep hold in halfway (90degree)

Rest as needed. For quality and PUMP!

Back Squat

1 x 4 x 85% @ 4 RM
1 x 4 x 90% @ 4 RM
1 x 4 x 95% @ 4 RM
1 x 4 x 100% @ 4 RM
1 x 4 x 105 - 110@ 4RM

SO 3:00

Omatoimi:

Huomioi päivän kunto. Edelliseen kyykky treeniin verrattuna lähestymis sarjoja on puolet vähemmän, eli tänään on mahdollisuus kyykätä isompia painoja kuin edellisellä kerralla.

5x

1 clean + 1 split jerk + 1 front squat + 1 split jerk, 80-90% max, rest 3-4min.

Tabata Front Squat (AMRAP)

50% heaviest weight otd. back squat

Barbell on floor

Omatoimi:

Tankoon kuormaan päivän raskaimmasta onnistuneesta neljän toiston sarjasta 50%
Tabata = 8 kierrosta. 20 sekuntia töitä / 10 sekuntia lepoa. Tulos on toistot yhteensä.

3 x 6min amrap with two db`s / rest 6min

A)
9 db hang clean
9 cal row/ bike erg/ assault bike

B)
15 db thruster
15 cal row/ bike erg/ assault bike

C)
21 db deadlift
21 cal row/ bike erg/ assault bike

Snatch Balance 2x3 reps @60-65% and 2x3 reps @65-70% of 1rm
rest 1-2min bwn