WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Voimanosto: ma 6.1.2025 ylimeno 8 yläkroppa Workout

    Pystypunnerrus käsipainoilla 4x10/10
    -vuorotahtiin

    Pystysoutu yhdellä kädellä 3x20 / käsi

    Penkki käsipainolla 4x10/10
    -vuorotahtiin

    Kahvakuula-/käsipainosoutu 4x10/10
    -vuorotahtiin

    Vauhtipunnerrus käsipainolla 50x25% / käsi AFAP
    -% pystärin maksimista
    -tee ensin toinen käsi kokonaan

  • WOD: Rope burn Workout

    EMOM8:
    a) 1 rope climb / 2-3 lying to standing / 2-3 ankle lock pull up
    b) 7 thruster (50/35)
    c) 12/9 cal machine
    d) rest

    Straight into

    EMOM8:
    a) 2 rope climb / 3-4 lying to standing / 3-4 ankle lock pull up
    b) 5 thruster (60/42,5)
    c) 12/9 cal machine
    d) rest

    Straight into

    EMOM8:
    a) 3 rope climb / 4-5 lying to standing / 4-5 ankle lock pull up
    b) 3 thruster (70/50)
    c) 12/9 cal machine
    d) rest

    Treenin flow:
    24min tekemistä, kahden kierroksen välein köysien määrä nousee ja thrusterien määrä laskee, mutta paino nousee.

    RPE 8-9

  • HANG SQUAT SNATCH Strength

    EMOM x10

    2 hang squat snatch 60-70% / BE FAST

  • WOD Workout

    Complete as many rounds as possible in 12 mins of:
    5 Wall Walks
    10 Deadlifts, 80/55 kg
    15 Toes-to-bars
    20 Alternating Kettlebell Goblet Lunges, 24/16 kg

    Goal: 3+rounds

  • Interal work Workout

    E5MOM x4:
    9-15 T2B / kipping knee or leg raise (1-3 sets)
    12 (=6+6) heavy db snatch (30/22,5)
    6-9 lateral burpee box jump over (60/50) / burpee over db / line (tasajalkahyppy)

    RPE 7, lepoa pitäisi jäädä ~3min per intervalli.
    TC: 2:30 / intervalli.

    Tarkoitus:
    T2B:
    Jos pystyt tekemään T2B / kipping knee raiseja ~10 putkeen, ota maksimimäärä toistoja ja jaa se sarjoihin. Jos T2B/knee raise tulee muutamia toistoja per setti, ota sellainen määrä toistoja, että pystyt tekemään sen 3 sarjassa vähintään pari ensimmäistä intervallia. Riko tarvittaessa lopussa vielä pienempiin setteihin, opitaan samalla tekemään vaikka nopeita ykkösiä.
    T2B tavoite pystyä tekemään < 60s.

    Db snatch:
    Ota raskas kässäri, mutta pitää pystyä tekemään toistot putkeen.

    Burpeet:
    Valitse objekti minkä yli voit HYPÄTÄ (hyppy tasajalkaa, alastulo vapaa). Jos et pysty hyppäämään esim. loukkaantumisen takia --> askellus esim. boxin yli.

  • STRENGTH (Accessory) Workout

    KB Swing 3x10-20
    - lepo 2min
    - painava kuula

  • Core Workout

    EMOM12:
    a) accumulate 30-45s L-sit hold (1-2 sets)
    b) 8-12 + 8-12 kb russian twist
    c) 10-20 + 10-20 mountain climber to opposite arm

    Työaika 30-45s / min.

  • Core work Workout

    30s on / 15s off for 3 rounds:
    a) plate sit up
    b) russian twist
    c) plank

  • Clean and jerk 4x2 Strength

    Clean and jerk
    2-2-2-2

    Heavy but perfect, rest as needed

  • MERRY CHRISTMAS!!! 🎅🏼🎄 Workout

    AMRAP 24 Hours:
    - Eat 🍖🥩🥧🍬🍫,
    - Drink 🍷🍺🍾,
    - Sleep 💤,
    - Repeat!!! 🐷🐷🐷
    Rest as needed btw sets! ❤️
    Post: Extra kilos added to your waist!! 😅