WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Treeni 2 (TI) Workout

    Warm Up
    3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
    then 2 rounds
    :20+20 sec of kb bottom up carrying (90/90)
    10 scapula pull ups + 10 kipping + hanging until 30-45 sec
    :30-45 Front leaning on rings
    then 2-3x

    6-10reps of tempo bench press, go up on weighs
    6-10 american kb swings , go up on weights

    Strenght
    Bench Press 8+8+6+6 reps @65-70-80-85% of 1rm (last weight should feel heavy)
    perform heavyish american kb swings after bp set x 8 reps @20-28/28-36kg
    rest 2-3 min bwn sets

    Skill/Condtioning
    3-4 sets
    45 seconds of double unders + 1-2 rope climbs
    rest 1-2 min bwn sets

    Metcon
    Emom 24/28/32 (6-8 rounds) @80%
    1) rowing x 45 seconds
    2) alternating rounds burpee over rower / burpee box jump overs x 30 seconds
    3) ski erg x 45 seconds
    4) alternating rounds toes to bars and c2b pull ups / pull ups x 30 seconds (split this in 2 sets)

    target calories for row are for men 12-15 and women 10-12
    target calories for ski are for men 11-14 and women 8-10

  • VKO 1 Peruskunto & Liikkuvuus 2 Workout

    Pk

    1h 20 min ajan
    3 min kävely
    2 min juoksu
    Liikkuvuus

    EMOM`20
    1. oikea nivunen + pakara
    2. vasen nivunen + pakara
    3. 30s+30s korkea, matala lankku
    4. 30s etureidet + 30s takareidet
    5. lonkan koukistaja vaihda jalka joka kierrokselle

  • Polkujuoksu Workout

    Juoksua vaihtelevassa maastossa.

  • Warm up Workout

    2 rounds of:
    20s+20s banded lat. stretch
    10 90/90 hip rotation to pigeon stretch
    10 wide stance thoracic rotations alt.
    5+5 quad stretch with single leg deadlift
    10 prone Cuban press

  • Row - 5x500M Workout

    Row - 5x500M

  • Lepopäivä Workout

    Rest day - what did you do?

  • Emom 32’ Workout

    32min EMOM (8 rounds)

    1) 9/10cal Machine
    2) Shuttle Run Burpee (8m line)
    3) Ring Row / Pull Up / Barbell Row
    4) Rest

  • 6.7.2025 3 RFT Workout

    3 RFT

    7 Front Squats
    Run 200m
    7 Toes To Bar

    Barbell 55/40kg
    Masters 45+ 45/30kg

    TC 9

  • VKO 1 Liikkuvuus Workout

    Liikkuvuus

    EMOM’20
    ”Emom” tarkoittaa Joka minuutti aina minuutilla eli teet liikettä minuutin ajan ja seuraavan
    minuutin alkaessa aloitat seuraavan liikkeen

    1. Oikea jalka Lonkankoukistaja + Takareisi
    2. Vasen jalka Lonkankoukistaja + Takareisi
    3. Kylkilankut 30s per puoli kämmen maassa tiukka paketti
    4. Etureisi 30s + polven/nilkan liikkuvuus (kyykkyasennossa)
    5. Vaihda puoli joka kierroksella Skorppari vatsallaan & selällään

  • WOD: You go, I go, We go Workout

    8 rounds for time w/ partner, YGIG for rounds:
    6 syncro bar over burpee
    12 power clean
    24 DU / 36 SU
    12 front squat
    6 syncro bar over burpee

    Rx: 60 / 40
    TC: 28min

    Treenin flow:
    Jokainen kierros alkaa ja loppuu yhteisillä syncro bar over burpeilla, burpeita ei tehdä ""tuplana"" vaan kierroksen päättävällä parilla jälkimmäisten burpeiden jälkeen siirrytään lepominuutille ja samat burpeet toimivat uutta kierrosta aloittavan parin ensimmäisinä burpeina, eli kierroksissa on hieman päällekkäisyyttä.
    Molemmat parit tekevät yhteensä 4 kierrosta työtä. Myös treenin ensimmäiset ja viimeiset burpeet tehdään syncrona.

    RPE 8, pystyt pitämään saman tahdin yllä läpi kierrosten.

    HUOM! Voit tehdä molemmat versiot päivän treenistä kaikilla tunneilla.