YGIG 17min AMRAP

20 Leukaa/C2B/MU
20 Mavea (keskiraskas)
20 Burpeeta tangon yli

-Toistot saa jakaa miten vaan

Wu:
EMOM 8:
1.20s+20s perfect stretch
2. 40s thoracic stretch medball+barbell
3. 30s miniband feet elevated glute bridge psoas march alt.
4. 45s erg @easy pace

Thoracic stretch medball+barbel:

Miniband feet elevated glute bridge psoas march:

For time in teams of 3
120 cal ski
60 devils press 22.5's/15's
15 rope climb
60 devils press 22.5's/15's
120 cal ski

Back Squat, 6 Sets

Reps 8-7-6-5-4-3

Build Weight 5-10kg every set
Last Set's Target Check 23.4.2025 Weight

-2min rest
-RPE 9

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kolmas ja tähän mennessä raskain kierto. Tämän jälkeen on ohjelmoinnissa kevyempi viikko.

Harjoitus 4) Penkkipunnerrus

Lämmittely 8min
45sek ergo
6 käsipainopenkki
4+4 askelkyykkyhyppy
10 alaspainallus suorin käsin; kepin ja kuminauhan avulla

Penkkipunnerrus
4x6, RPE 8-9 tai noin 75-85% 1RM tuloksessa
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
- Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja ja isompi RPE).
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).

Askelkyykky (käsipainot)
3x6 per jalka, RPE 8
- Yksi jalka kerrallaan askel taakse.
- Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

Avustettu leuanveto lattialta istuen, myötäote
3x10, RPE 8-9
- Huom! Kaksi toistoa enemmän kuin viime viikolla

Sivulankku
2x30-45sek per puoli

Partner workout

2 rounds for time
40/32 cal row
40 DB box step-over 22,5/15
40 single arm DB devil's press 22,5/15
40/32 cal bike erg or echo bike
40 toes to bar
40 pistol squat

Share reps with partner

Every 5 mins for 15 mins do:
30 Wall Balls, 9/6 kg
20 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg
5-10 Bar Muscle-ups/ Strict pull up/ heavy ring row

Goal: sub 4 mins each set

Pause Back Squat
Build to the heaviest triple of the day in 10 mins ( 3" pause each rep)
-- then --

EMOM 5 mins
1 Back Squat @100% of first part but no pause

MODERATE-MAXIMAL WEEK 10/12

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

15× + 5×/side
PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS + PLATE REVERSE LUNGE WITH TWIST *bridge press...= nosta lantio ylös, tee punnerrus rinnalta ja jatka liike päänyli lattiaan suorilla käsillä - palauta rinnalle ja toista, *lunge twistillä - kierrä vartaloa etumaisen jalan puolelle

3×/side + 3×/side + 3×/side + 5×
SQUAT & REACH +
FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION +
BEAR CRAWL POSITION LUNGE COMBINED with A TIGERBEND VARIATION +
HIP LIFT to REVERSE PLANK KNEES

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or
20× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

video: PLATE REVERSE LUNGE WITH TWIST

video: SQUAT & REACH

video: FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION

video: BEAR CRAWL POSITION LUNGE COMBINED with A TIGERBEND VARIATION
https://www.facebook.com/share/r/1MUhYXukB2/

video: HIP LIFT to REVERSE PLANK KNEES - videolta LIIKE 1
https://www.facebook.com/share/r/174BtNHkTz/

---

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

1¼ BACK SQUAT *slowly down and explosive up!
3@barbell, 3@40%, bs-%, rest btw sets 2min

--

BACK SQUAT
5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80%...+...100+%, rest btw sets 2-3min

---

SNATCH PULL + SNATCH from BELOW KNEE *use straps
2×2× 1+2+1@barbell, 1+2@up to 70-75%, sn-%, rest btw sets 2min

---

BLOCK CLEAN HIGH PULL from BELOW KNEE +
BLOCK POWER CLEAN from BELOW KNEE +
BLOCK CLEAN from BELOW KNEE + SPLIT JERK *split jerk to the other side on the next set
2× 1+1+1+1@barbell, 1+1+1+1@up to 70-75%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

DEFICIT CLEAN PULL
2-3×2@95%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! Järjestyksellä ei ole väliä!

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds

10× HANGING KNEE RAISE w/ TWIST
10× weight REVERSE HYPER
8× weight 1-LEG GLUTE BRIDGE

---

KEHONHUOLTOA!