Ten sets of fives @80% 1RM. Every 3 minutes.

Team workout (in teams of 3)

In 20 min max. cal row
1. One athlete rowing
2. One athlete in wall handstand hold / bar hang
3. One athlete resting

*Rotate 1-2-3-1-2-3...

Alternate wall HS hold & bar hang every other round

16min AMRAP
-2min samaa liikettä 2 kierrosta

1) Tempaus kyykkyyn kevyt/keskiraskas
2) T2B/Linkkari
3) Thruster kevyt/keskiraskas
4) Seinäkävely

Partner workout

00:00-12:00
In 12 mins do:
50 Ski Erg Calories
50 Box Jump Overs, 60/50cm
50 Shoulder-to-Overheads, 50/35 kg
then in the remaining time, AMRAP of: (RELAY )
30 Double Unders
1 Rope Climb,

3 mins REST

15:00-30:00
AMRAP of :
20 Synchronized Bar Facing Burpees
30 Power Cleans, 50/35 kg
40 Alternating Front Rack Lunges, 50/35 kg
20 Bar Muscle-ups/ Strict pull up/ partner assisted pull up

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
6×3@75%, 3+ reps@75%, rest btw sets 2-3min

Hip Thrust 3x8

Ygig 10x

9/12 Cal
6 Mavea 45-55%
3 Bar facing burpeeta

*10 kierrosta kummallekin

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin yhdeksäs kierto. Tällä viikolla tehdään harjoitukset kevennetysti. Keskity teknisesti hyviin ja räjähtäviin toistoihin.

Yhdistetty harjoitus 2 ja 4) Leuanveto ja penkkipunnerrus

Lämmittely 12min
60sek ergo
6+6 askelkyykky taakse ristiin
6 käsipainopenkki
6 rengassoutu

Penkkipunnerrus
3x5, RPE 6-7 tai noin 65-75% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Leuanveto, vastaote (6min EMOM)
- Tee annetut toistomäärät itsellesi sopivalla tasolla minuutin välein. Tee nämä harjoitukset aina samalla tai aikaisempaa kertaa haastavammalla variaatiolla.

Taso 1. 1–2 toistoa lisäpainolla
Taso 2. 1–2 toistoa kehonpainolla
Taso 3. 1–2 toistoa kuminauhalla

Suorin jaloin maastaveto, kuminauhavastus (tanko)
2x8, RPE 7-8
- Aseta kuminauha joko jalkojesi alle ja tangon ympäri tai lantiosi ympäri ja takanasi olevana räkkiin.
- Keskity erityisesti hyvään tuntumaan tässä liikkeessä tänään.

Jalkojen lasku lattiaan
2x8-12
- Vastus: Laita kuminauha räkin ympäri ja ota se suorille käsille pään päälle. Vastusta kuminauhan vetoa räkkiä kohti.

EMOM 20 min
1. Snatch Grip Deadlift x 3 (saa olla raskas)
2. Reverse Snow Angel x 6
3. T2B x 8
4. Pistol Squat 2 + 2 (voi tehdä boxilta, tai tuelta)

Merkkaa Snatch Grip DL

Deficit deadlift 4x5