Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin toinen kierto.

Harjoitus 3) Takakyykky

Lämmittely 8min
45sek ergo
6 takakyykky (35–55% tai helppo paino)
4+4 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
10 rengassoutu polven nostolla

Takakyykky
3x8, RPE 8 tai noin 60–70% 1RM tuloksessa
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).

Kulmasoutu (tanko)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Liike lähtee polven alta.

Suorin jaloin maastaveto (tanko)
3x12, RPE 7
- 3 sekunnin jarruttava laskuvaihe.
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

Hauiskääntö (käsipainot)
3x12, RPE 9