5 sets of Back Squat
Set 1: 5 @80%
Set 2: 3 @82%
Set 3: 1 @85%
Set 4: 1 @90%
Set 5: 1 @90-95%
Rest 3min btw sets

6 SETS
1 Hang Squat Snatch
+
1 Snatch

-Rest As Needed b/t Sets-
- Start Light-Moderate and build to Moderate-Heavy.

Hang squat clean 8x2x70%

Jefferson curl 3x10
-alle 140kg mavettajat: 20 kg, 140-200kg: 30kg, yli 200kg: 40kg

Etukyykky 4x8x30%

Suorinjaloin mave 3x10x40%

SitUps x20 - Sivutaivutus x20/puoli - Jalkanostot maaten x20
-3 kierrosta (tee 1 kierros aina putkeen)

Hyvää huomenta kumpparilla 3x20
-sumo-asento

On the minute for 8min
1. Row
2. DB hang clean 2x22,5/15

Rest 2min

On the minute for 8min
1. Row
2. Wall ball 20/14

Rest 2min

On the minute for 8min
1. Row
2. Burpee box jump over 60/50

Movements & rowing 45s work / 15s rest

45 min PK
1 km row
200 rope jumps
20 light kb swings
30 s hang
15 barbell OHS 20kg/15kg
10 box step overs
30s + 30s side plank
30 ABR
30 HBR

For 40 min

60-70% of Max HR

Hietsu/Sörkkä Run
then remaining time
10 Cossack Squats
10 Push-ups
10 OHS
10 Ring Rows
10 Air Squats
10 KB swings

3RM

Saat valita itse teetkö progen raakana vai kyykkyyn.
* Tulosta syöttäessä; valitse jompikumpi treenistä, jotta WC tekee statsit oikein.

2, 3 tai 4 hengen tiimissä 30min AMRAP :

30 Askelkyykkyä
30 KP/KK tempausta
30 Boxin yli burpeeta
30 Leukaa tai rengassoutua

*yksi saa tehdä toistoja kerrallaan.

1kone käynnissä koko ajan.

TULOS= Toistot ja kalorit

AMRAP x 5 MINUTES
8 Box Jumps @51/45cm
6 Alt. Overhead Lunges @42.5/30kg
4 Chest to Bars Pull-Ups

-Rest 1:00-

AMRAP x 7 MINUTES
10 Box Jumps @61/51cm
8 Alt. Front Rack Lunges @42.5/30kg
6 Chest to Bars Pull-Ups

-Rest 1:00-

AMRAP x 9 MINUTES
12 Box Jumps @75/61cm
10 Alt. Back Rack Lunges @42.5/30kg
8 Chest to Bars Pull-Ups

• Keep the effort smooth and consistent today, pace yourself to have energy and form in the final minutes.