WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Tasapaino Workout

    Tule haastamaan tasapainoaistiasi klo 18

  • Hold it! Workout

    2 x max pito 40/30kg pään yläpuolella
    2 x max pito L-istunnossa lattialla

    Postaa kokonaisaika. Lennosta lähtöjä klo 18-20.

  • Jotain muuta Workout

    Pallojuttuja klo 18

  • Speed is the key Workout

    Nopeusharjoitteita painonnostoa varten klo 18

    Kantsii tulla paikalle. Tehdään uusia ja hauskoja juttuja. ;-)

  • Omatoimi Workout

    Mitä teit?

  • 26.11.2025 BENCH PRESS Strength

    BENCH PRESS + PUSH JERK IN SNATCH
    1-2× 3+3@heavy weight *RPE9-10, 0-1 reps left, rest btw sets 2-3min

    *tee PUSH JERK IN SNATCH heti PENKIN perään
    *jos ei liikkuvuus anna tehdä kyykyssä tee seisten SNATCH PUSH JERK

  • 26.11.2025 SHOULDER PRESS Workout

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, AMAP@90% max effort for final set, rest btw sets 2-3min, *AMAP = as many (reps) as possible

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 11. kierto. Enää kolme kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset.

    Harjoitus 4) Leuanveto

    Lämmittely 8min
    30sek ergo
    6+6 yhden jalan lantionnosto
    8 punnerrus
    10 "ylätalja" kuminauhalla

    Leuanveto, vastaote
    3x3, RPE 8-9
    - Merkkaa tulokseen leuanvedon (chin up) lisäpaino. Jos et käyttänyt lisäpainoa, merkitse tulokseksi 0.

    Lantionnosto
    3x8, RPE 9
    - Lisää hieman painoa viime viikosta.

    Kapea lattiapenkkipunnerrus, tempo (tanko)
    2x6, RPE 7
    - Laskeudu 3 sekuntia alas ja pysäytä liike 2 sekunnin ajaksi pohjaan. Tule nopeasti ylös.
    - Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.

    Russian twist (kahvakuula)
    3x8-12
    - Ota raskas paino. Laske joka toiston jälkeen kuula maahan ja pysäytä liike hetkeksi. Tee kierto mahdollisimman pitkälle.

  • 24.11.2025 BULGARIAN SPLIT SQUAT Strength

    BULGARIAN SPLIT SQUAT + BENT OVER ROW
    1-2× 3 reps/leg +3@heavy weight *RPE9-10, 0-1 reps left, rest btw sets 2-3min

    *Bulgarian Split Squat unbroken/side, barbell btn
    *Bent Over Row barbell
    *tee BOR heti BSS perään

  • 23.11.2025 Weightlifting Workshop Workout

    CLEAN + SPLIT JERK

    WarmUp 10-15min: 2 rounds

    10× LU raises *light plate
    6+6× FFE Split squat
    6+6× Split stance Russian twist press *plate
    6+6× OH Curtsy squat *plate

    CLEAN DRILL: 2 × 3 reps

    1. clean lift off
    2. clean pull to hip from knee
    3. clean pull from power position *navan korkeus
    4. clean high pull from power position *kyynärpäät edellä
    5. muscle clean from power position
    6. front squat
    7. tall clean *lähtö tasajalalta

    = clean

    SPLIT JERK DRILL: 2 × 3 reps or 3 reps/side

    1. Shoulder press
    2. Dip & Drive
    3. 1+1 Dip & Drive + push press
    4. 1+1 Dip & Drive + power jerk
    5. Stepping Split Jerk Balance *taka-etu, molemmat puolet
    6. OH split squat *molemmat puolet
    7. tall split jerk *lähtö tasajalalta, molemmat puolet

    = split jerk

    *Valitse haastavin harjoite (drill) ja tee se ensin ja heti perään clean + split jerk
    *Ota tarvittaessa rinnallevetoon ja saksiin työntöön toinen tanko.

    Kuorma:
    *Drill: ~30% .... ~100+%, jerk-% *katsotaan tarkemmin harjoitteen mukaan
    *Clean + Split Jerk: 60-70%, jerk-%

    2-4× 3 + (1+1) @ 1.-7. clean drill + (clean + split jerk)
    2-4× 3 + (1+1) @ 1.-7. split jerk drill + (clean + split jerk)