Squat snatch
5x3
Rest 2-3min.

• Build to a heavy set.

DELOAD WEEK

Easy aerobic conditioning

On the minute for 35min
1. 50 double under / DU practice
3. 14-16 box step-up 60/50
4. 15-20 arch rock
4. 15-20 sit-up
5. 15-20 air squat
6. 10-15 push-up
7. Rest

Pystypunnerrus 5x8x35%

Kulmasoutu 5x10
-kapea ote

Kapea penkki 3x15x40%

Blackburns 3 kierrosta

Kiertäjät kyljellään 3x20 / käsi

Hauiskääntö 5x10

Buy in 10 weighted pull ups 15kg/10 kg
5 rounds
10 power wheel roll outs
10 bicep curls with a bar 20kg/15kg
10 burpee box overs 60cm/50cm
10 cal Air bike / 10 cal mussukka,
10 STOH 50kg/35kg

Partner wod:

AMRAP 12,
800m run (both run)
200 DU
max calorie row

rest 3min

AMRAP 12
800m run (both run)
200 DU
max calorie ski

Every 5min for 5 rounds
21/17 cal row
15 wall ball 20/14
9 burpee box jump over 60/50

Viikko 49 (test week 2)
Treeni 1
Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
10+10 glute bridge
10+10 suitcase deadlifts
10 kb swings
1:00 Plank Hold

Strenght
1-3 rm deadlift (20-25 mins)

Metcon
3 rounds, alt time full round with partner
250/300m row
10-15 box jump, step down.
5-10 hspu / box hspu

Jefferson curl 3x10
-alle 140kg mavettajat: 20 kg, 140-200kg: 30kg, yli 200kg: 40kg

Etukyykky 3x6 (30-35-40%)

Suorinjaloin mave 3x12x40%

SitUps x20 - Sivutaivutus x20/puoli - Jalkanostot maaten x20
-3 kierrosta (tee 1 kierros aina putkeen)

Maastaveto 4x10x40%
-päinvastainen tekniikka

Emom 10

Nousulla, mutta jätä varoja
Minuutit
1-3 kolmosia
4-7 kakkosia
8-10 ykkösiä

BENCHMARK WEEK

"Grace"
For time
30 clean & jerk 60/42,5