WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Hyrox Workout

    4 x 6min - Rest 3min between sets.

    ZONE 1

    1.30min x 6 (2 rnds - 6 min)

    1) Run
    2) Dkb front rack lunges @2 x 16/12kg

    ZONE 2

    1.30min x 6 (2 rnds - 6 min)

    1) Ski erg
    2) Wall ball

    ZONE 3

    1.30min x 6 (2 rnds - 6 min)

    1) Row

    2) KB Swing

    ZONE 4

    1.30min x 6 (2 rnds - 6 min)

    1) Farmers carry
    2) Burpee broad jump

    Pidä koko 6min työjakso syke vk- tai lopuksi, jopa mk-alueella (80–90 %). 3 min palautuksen jälkeen, pystyt pitämään saman vauhdin jokaisessa neljässä vedossa. Treenin tavoite on kehittää aerobista tehoa vauhtikestävyysalueella.

  • Hyrox, Parin kanssa 2 kierrosta Workout

    Parin kanssa 2 kierrosta
    3 min töitä 30 sek siirtymä

    1. Kelkan työntö
    2. Hiihto
    3. Askelkyykky kävely säkki/pallo
    4. Soutu
    5. Farmari kävely
    6. Pyörä

    Kesto 42 min

  • Basic strenght III Workout

    AMRAP8:
    10 DB plank drag through @ hard
    15 banded lying hamstring curl
    30s + 30s KB side bent

  • Valakyykky Strength

    4x3 v1

  • Conditioning Workout

    6 rounds for time:

    400m run

    15 t2b

    2min rest between rounds. Rpe 4 TC 30min Ideana liikkua jokainen juoksuosuus reippaalla, mutta hallitulla intensiteetillä. Tavoite ylläpitää tai hieman jopa kiristää vauhtia loppua kohden. Skaalaukset: juoksu - 300m - 200m (max 2min) t2b - reps 10-12 - leg/knee raises

  • “Pirkko 70” Workout

    ”Pirkko 70”

    For time with partner
    70 ring rows/pull ups
    70 wall ball shots
    70 kb swings
    70 box step ups/box jumps
    70 Deadlifts
    70 cal Ergo
    70 Up downs/Burpees
    -you go, I go
    -time cap 35min

  • 8 x Alkavalla 2.30 minuutilla Workout

    8 x alkavalla 2.30 minuutilla

    2 maastaveto
    1 rinnalleveto kyykkyyn
    10-15 seinäpallo
    100m juoksu

    Paino 84-61/57-45kg

    Pyri tekemään jokainen kierros 1.30-2.00 väliin. Jos kierros menee alkaa menemään yli 2 minuutin, skaalaa painoa/toistoja hieman alaspäin.

  • Adrian Workout

    “Adrian”

    7 Rounds for time

    3 forward rolls
    5 wall walks
    7 Toes 2 bar
    9 Box jumps 30/24

    Fun WOD!

  • RestDay! Workout

    7:00 Mobility + Core Workout
    8:00 Basic Endurance CrossFit

    16:00 Mobility + Core Workout
    17:00 Basic Endurance CrossFit
    18:00 Box Jumps + "Flight Simulator " ( 25.6.2026 )

  • For time with a partner Workout

    80/100-cal row
    150 double-unders
    100 deadlifts (40/60 kg)
    150 double-unders
    80/100-cal row

    Scaled WOD
    For time with a partner:
    50-cal row
    80 single-unders
    50 deadlifts
    80 single-unders
    50-cal row