A) Snatch complex:
Snatch pull + Snatch + High hang snatch,
Nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan painoon

B) Close grip snatch

Close grip snatch, 5 sets of 3 @65-70% (snatch 1rm)

A) Snatch

Snatch, 4-5 x 1 @90-94%

B) Hang snatch

Hang snatch, heavy single of the day

C) Squats

Back squat, 3-5 x 1 @ 87-92%

With partner AMRAP in 20 minutes of:
Row 500m
ME thrusters 50/35kg

*One partner rows, while the other one does as many thrusters as he/she can before partner one is finished with the rowing.

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

5 x 4/8 @ 70% (4 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 8 takakyykkyä)

Sisäänajokyykyt:

A ) Front squat, build up to a heavy set of 4 tempo front squats. Tempo = 4:4:X (4s alas, 4s stop ja täysillä ylös)

B ) Front squat 2 x 7 with the heaviest weight from A.

Jos olet vasta päässyt hiljattain mukaan painonnostoharjoitteluun, niin aloita kyykkyjen tekeminen ensin sisäänajolla.

A ) Primer

Build up to a fast set of clean hi-pull + clean + jerk
This is a primer so focus on speed and control.
”Find the weakness” - Use video as help in assessing the movement.

B ) Worksets

12 sets of clean + 2 jerks with stop at catch.
Increase weight every 2-3 sets if the lifts are good.
2:00 send-off.
”Fix the weakness” - Aim for consistent movement mechanics. Consistency > weight

A) Clean & Jerk primer

Build up to a moderate weight in a complex of clean pull + hang clean + jerk
- Focus on speed and control
- Find the weakness

B) Worksets

8 sets of 2-3 jerks with 3s stop @ catch
- Goal is to get as many good lifts as possible
- Consistency > weight
- Fix the weakness.

C) Strict shoulder press 3 sets of 10 - heavy.

Harjoitus 1.

Metcon (quality)

10 Rounds of:
500m row

Rest 1 minute between sets. One breath per stroke.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskestävyyttä sekä hengitysrytmiä soutua varten. Yksi happi per veto, joten ole tarkkana, ettet lähde liian lujaa liikkeelle. Pyri kiristämään vauhtia loppua kohti siten, että viimeiset 2-3 kierrosta ovat jo haastavia.

A) Clean & Jerk

EMOM for 4 minutes of 2 Clean & jerk - heavy
Rest 3 minutes
EMOM for 4 minutes of 2 clean & jerk, +2,5-5kg
- no tng, dropping the bar is allowed.

B) Push press 4 sets of 4 - heavy

C) Squats

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

6 x 3/6 @ 85% (3 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 6 takakyykkyä)

OR

Back squats 5 x 4 @ 72,5%
Front squats 3 x 4 @ 72,5%

(Taka- ja etukyykkyjen painot lasketaan omista arvioistaan. Takakyykyn painot 90% 1rm takakyykyn arviosta ja etukyykylle sen 1rm arviosta.)

D) Boxihypyt, 10-16 kpl. (2-3 sarjoissa)

A ) Snatch

Build up to a heavy snatch 1rm of the day. 3s stop at catch

Hang power snatch 2RM of the day
3 x 3 @ -5-10kg

B ) Squats

BBC Weightlifting - Squats, vk 44 (1/2)

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

6 x 2/4 @ 95% (2 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 4 takakyykkyä)

OR

Back squats 5 x 4 @ 82,5%
Front squats 3 x 4 @ 82,5%

(Taka- ja etukyykkyjen painot lasketaan omista arvioistaan. Takakyykyn painot 90% 1rm takakyykyn arviosta ja etukyykylle sen 1rm arviosta.)

C ) Korkeat boxihypyt 10-16kpl, 2-3 sarjoissa.

A) Clean and jerk

Build up to a heavy set of (clean + push jerk + jerk)
- 2 x same weight before adding more weight

B) Behind the neck push jerk with 3s. stop at catch. 5 sets of 3 @ 75-85% of ”A”.

C) Squats

Back squat
4 sets of 4 @ 80%

Front squat 3 sets of 4 @ 70%

*Prosentit lasketaan 90% kunkin liikkeen ykkösen arviosta.

TAI

Sisäänajokyykyt

”Uusille” tulokkaille otetaan joulun yli ajettavaksi sisäänajokyykyt, joiden tarkoitus on totuttaa vartalo kyykkäämiseen pystymmässä asenossa. Sarjojen pitäisi tuntua keskiraskailta ja asennon säilyttämiseksi täytyy keskittyä.

Front squat 5 sets of 4 front squats. Ekassa 3s stoppi pohjassa.