PK-treeni

30 min steady pace

500/400m easy row
6-10 UB wall ball shots 9/6kg
25 m KB oh carry (=räkki 1x ympäri) right
8(4/4) Alternating DB snatch 16-15 / 12-10kg
25 m KB oh carry (= räkki 1x ympäri) left

• Soutuvauhti maltillisena: miehillä n. 2:15 vauhti korkeintaan ja naisilla 2:25. Jos sykkeet karkaa kokonaan, pieni breikki tarvittaessa.

• Tämän treenin pitäisi pysyä jälleen pk-alueella

• Hahmota oma aerobinen kynnys esim näin:

1) 180-ikä + 5 lyöntiä = kaikki tuon kynnyksen alla tapahtuvat treenit on pk-treeniä
2) Pystyt tekemään treenin pelkällä nenähengityksellä. Mikäli et, vauhti on liian kova.
3) Pystyt puhumaan puuskuttamatta!

Aerobinen kynnys on tärkeä ymmärtää viisaan harjoittelun kannalta. Aerobinen kynnys on yksinkertaisuudessaan kynnys, jonka jälkeen maitohapon määrä veressä alkaa nousta. Mitä parempi hapenottokyky on, niin sitä kovempaa voit treenata ilman että laktaattia alkaa muodostua. Tästä syystä viikko-ohjelmoinnissa on usein pk-treenejä / matalasykkeistä tekemistä. Tämä harjoittelu luo pohjan KAIKELLE tekemiselle!

*jos paljon porukkaa, osa voi polkea. Pyörässä tuplamatka.

"Fight Gone Bad"
3 rounds for reps of

1min Wallball 9kg/6kg
1min Sumo deadlift high pull 35kg/25kg
1min Box jump 50cm
1min Push press 35kg/25kg
1min Row (cal)
1 min of rest between rounds. Score is total about of reps completed in the three rounds.

With partner...

2800m Row
2800m Run

• Every change = 60 DU's

(Time cap: 25min.)

• Ohjeistus:
• Pari soutaa yhteensä 2800m + juoksee yhteensä 2800m mahdollisimman nopeasti.
• Soutajaa voi vaihtaa vapaasti, mutta viimeistään 700m välein. Juoksussa tulee minimissään juosta aina 200m, ennen vaihtoa.
• Ennen, kuin "tauolla" ollut suorittaja saa aloittaa soudun/juoksun, tulee hänen olla suorittanut 60 tuplaa ennen tätä.
• Molemmat parista saavat työskennellä saamaan aikaan (toinen soutaa/juoksee ja toinen hyppii tuplat).
• Treeni aloitetaan tuplanaruhypyillä ja tämän jälkeen saa aloittaa, joko soudulla tai juoksulla, mutta ko. metrimäärä tulee tehdä loppuun jatkaakseen eteenpäin.
• Skaalaa tuplien määrää, mikäli 60 toistoon menisi aikaa yli 1min.

For time
30 Ring Muscle ups

(Time cap: 8min.)

• Ohjeistus:
• Jos et tee renkaissa, niin sitten tangolla. Jos ei MU ollenkaan, niin C2B + Push up complex tai esim tupla/tripla määrä pelkkiä leukoja.

10 rounds

20m one hand farmers carry 32kg/24kg

8 box overs 32kg, 60cm/ 24kg, 50cm

Every time you drop the kettle bell do 8 T2Bs

3 rounds
7 inchworm
7 Box jump with step down
7 single leg kettlebell RDL R/L
14 banded good morning
14-10-7 deadlifts, starting with empty barbell, add weight each round
-into workout prep-
6 burpee pull up
5 box jump over (at workout height)
4 Deadlift (at workout weight or 10% below it and then add the wod weight)

Workout 1
3 rounds
15 Burpee Pull Ups
12 Box jump (75/60cm)
9 Deadlifts (125/90kg)
Scoring: Time

Keep smooth pace on burpee pull ups, scale to burpee touch target above
No rebounding on box jumps, you can use same box with partner alt time
if necessary.
Deadlift weight shouldnt be over 70% of 1rm and should be done in 1-2 sets.

Workout 2
EMOM 18
1 ) Double Unders x 50 reps or max reps in 40s.
2 ) Toes to bars / Knees to Elbows x 8-12 reps
3 ) Handstand Push Ups x 8-12 reps OR HS HOLD x 20-30s.

Accessory
3 rounds
10-15 bent over barbell row @35/50kg
10 Bulgarian Split squats (3sec down, fast up)
1:00 plank hold

Cool down
2-3 min light cardio
1+1 min leg across body strech
1-2 min prayer pose
1 min cobra to downdog pose
10+10 arm circles

Yhteenlaskettu tulos

Push press 5 x 2reps
- heavy double
- use same weight across all sets
Accessory : pendlay row with KB 4x 10 reps / side

20 Wallball (20/14lbs)
Power clean:
15x (50/35kg)
12x (60/40kg)
9x (70/45kg)
6x (80/50kg)
3x (90/55kg)
Max reps (100/60kg)

• Ohjeistus:
• Suorita aina ensin 20 seinäpalloa, jonka jälkeen rinnallevedot, joissa toistomäärät laskevat ja painot lisääntyvät.
• Lisää aina itse omat painosi.
• Tangon tulisi olla alussa kevyt, lopussa raskaan puoleinen.
• Mikäli ehdit viimeiseen kuormaan, Suorita tällä niin monta toistoa, kuin ehdit.

Running intervals
4 Rounds
3 min On/ 1:30 min Off + 1:30 min On/ 3 min Off