AMRAP 30 in teams of 2:
200 Meter Run / 250m Row / 250m Ski / 9-15 Cal Assault Bike
30 Power Snatch @ 35/25kg
200 Meter Run
30 Barbell Rows @ 35/25kg
200 Meter Run
30 Ground to Overhead with a plate @20/15kg

1a) front squat 4x5x80%
1b) 6 knees to chest jumps

EMOM x 10:00
4 Kipping Pull-ups
8 Push-ups
12 Air Squats

Goal: Challenging effort, keep rounds around 30s.
Scale Pull-ups to ring rows/bar rows or 10" Hold Chin Over
Push-ups to box, should go unbroken and fast for at least 8 rounds.

Extra:
Hammer Curl w. Iso Hold 3 x 10-12 each. Rest 60s
- Start non-dominant side first

3 Rounds:
6 Snatch Grip Pendlay Rows
12 DB Renegade Rows
25 Band Face Pull-aparts
- Rest 2-3:00 between rounds
- Goal: Tough effort, but shouldn't feel like a WOD. No score today.

Total time : 15 mins

Extra:
Plate Figure 8s: 2 x 10 each. Rest 60s

Power Clean + Hang Power Clean
Build to a heavy 1 + 1 over 6 sets. Rest 2:00

Option: Technique work sets of 3 Clean Deadlifts + 3 Hang Power Clean

Warm-up:
3:00 min erg
+
2x
10 Deadlifts
10 Upright rows
5 Hang power cleans
10 Shoulder press
10 Front squats
*Tyhjä tanko

A) Clean and jerk

A) Primer: pause jerks = pause at dip, catch and recover

*Tällä syklillä työntöjä alustetaan tekemällä primer -sarjoja. Nimensä mukaisesti primer -sarjat valmistavat sinua tekemään päivän työsarjat tarkasti sekä tehokkaasti. Syklin painot tulevat olemaan vähän raskaamman puoleiset, minkä vuoksi niitä on syytä lähestyä hyvällä hermotusharjoittelulla. Primer nostoihin varataan aikaa noin 10:00 minuuttia ja niiden aikana on suotavaa nousta kuormassa kohti työsarjoja.

B) Clean and jerk worksets.

5 x (2 Cleans + 2 Front squats + Jerk @ 75-80%)

3 x 8 Pendlay row

B) Front squats

5 @ 70%
4x4 @ 74%

C) Accessory:

3x
1:00 min plank hold
20+20 Side plank hip touches

Optional:
4 sets of:
20 Alternating arm bicep curl right into…
20 Alternating arm shoulder press

Accumulate 3 min L-hang, when you get down do 15 archrocks.

10:00 "Fran" + Recovery Workout
11:00 Mobility
12:00 "Murph"

...Deload next...

Double Tabata
16 rounds 20s work/ 10 s rest, alternate movement
v-ups
push ups

MUSCLE BEACH WORKOUT

Emom 36

1. 100-200m Run
2. 12-15 DB Deadlifts
3. 15-20 Air Squats
4. 5-10 Chin-ups / Body Row
5. 2-4 Devils Press 2 x DB
6. Rest