Aikaa vastaan 3 kierrosta:

10 HSPU
10 T2B
10+10 KP-Tempausta

TC: 15min

Warm Up
2 rounds
1 min ski or row
1 min ab or run
4 inch worm
8 walking lunges + twits
4 burpee pull ups
16 air squats

Metcon
Emom 24
1) Ski or row x 12-10/9-8 (max 45s)
2) Air Bike or run x 12-9/9-7 cal (max 45s) (tarkoitus pitää mod/fast pace)
min 3&4 - 2 rounds of cindy
cindy 5 pull ups + 10 push ups + 15 air squats
scale to 4-8-12 or 3-6-9 reps = 1 round.
valitse toistomäärät niin että työaika on max 1 min 20s. eli vähintään 40s
pitää jäädä lepoa ilman tuntemusta että harjoitus syö sinut.

Accessory Work
3x15 toe up rdl with dumbbells
3x12/12 single arm seated kb press @8-12/12-16kg
rest as needed

E75s x12:
Power clean & paused split jerk

Warm-up:

3x
5 No contact muscle snatch
5 Snatch grip begind the neck shoulder press
5 Overhead squats
5 Snatch grip sotts press behid the neck
5 Snatches
12 Jack knives
3 Tall box jumps

A) Snatch

Build up to a heavy, but fast weight in a complex of “3 Low hang floating snatch pulls + 2 hang snatches” in 10:00 minutes.

Then 5 sets @ 80-85%

Snatch pulls with pause at shin, 4 x 3 @ 85%

B) Back squats

4 @ 80%
3 @ 82%
2 @ 84%
4 @ 82%
3 @ 84%
2 @ 88%

C) Accessory:

3-5x
15 Banded pull-apart
5-10 Strict toes to bar/knee raises
:30-45s Hollow rock
10 Banded squats*
8+8 Single leg deadlifts

**Kuminauha rigiin kiinni vetämään polvia eteenpäin. *

Kapea penkki 5x5x70%
-stopeilla
-joka sarjan jälkeen Hauiskääntö tangolla x20

Chinese Row 4x8 / käsi

Pystypunnerrus käsipainolla kiertäen 4x15 / käsi

Työntöveto / Korkeaveto riipusta 4x10

Pystysoutu yhdellä kädellä 4x15 / käsi

3 rounds
12 alt front rack lunges (askel eteen)
60s rest
6 push press +20s oh hold
60s rest

5 sets
3  position power clean
3 push jerks
*3 position = hi hang, hang, floor
*New set every 2min

Teams of 3 or 4

Amrap 45
120 Wallball
12 Sandbag burpee over box ( 100cm box) Scale: sandbag= heavy wallball/slamball
(Ensin burpee, sitten säkki boksin yli ja itse perässä)
30 T2b
12 Power snatch (40/30)
30 Handstand push up
12 Sandbag clean
30 Hand release push up
12 Power snatch (40/30)
30 Devils Press 2x 22,5/15
12 Sandbag squat ( Sandbag on shoulder)
120 Douple unders
Rest 3:00

Split as needed.

Moderate pace. Eli mennään pk treeninä, pidä tempo maltillisena!

Etukyykky stopilla 3x1 (viime viikon kuormalla)

Maastaveto tempausotteella 3x8
-niin paljon kuormaa kuin ote kestää
-joka sarjan välissä Situps x 20

Bulgarian split squat 3x10
-joka sarjan välissä Jalkanostot maaten x 20

Suorinjaloin maastaveto käsipainoilla 3x15
-joka sarjan välissä Russian twist x 20 (10 / puoli)

Treeni 2
Warm Up
2 min row or ski
2 min air bike,bike or run
then 3 rounds
50 single unders + 10 goblet squats
then short barbell warm up 5 mins.

Strenght
Power Snatch 5x3 @68-73%
rest 1.5-2 min bwn sets.

Power Clean + Push Jerk 5x2+2 reps @68-73% of 1rm.
rest 1.5-2 min bwn sets. Rivet yksittäisinä.
Deadlifts 15-12-8-5-5 reps @40-45-55-65 and 71%
rest 2 min bwn sets

Accessory Work
3x30 medball ukraine twits + 10-15 knee tucks
rest as needed