5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75-80-85-90-95-100%...+... rest btw sets 2-3min

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 12. kierto. Enää kaksi kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset. Tässä kierrossa teemme pääliikkeissä yhden toiston sarjoja, joiden pitää liikkua hyvin, mutta tuntua silti kohtuullisen raskailta. Älä kokeile maksimirautoja vielä!

Harjoitus 2) Penkkipunnerus

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 penkkipunnerrus (40-65%)
8 lapaveto yläselälle
10 bulgarian kyykky per jalka

Penkkipunnerrus
4x1, RPE 7-8 tai noin 80-85% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Aussie pull (tanko)
- 3x6, RPE 9

Askelkyykkykävely (käsipainot)
3x6 per jalka, RPE 9
- Lisää vähän painoa viime viikosta (isompi RPE).

Sivutaivutus käyntiasennossa (tanko)
2x6-10 per puoli

kipping pull up/C2B

E2MOM, 5 rounds
3-12 kipping pull up/C2B
8-12 wall ball

Use 30min to Find 1RM Clean and Jerk

Squat 5RM, max reps 90% 5RM

30s ON - 30s OFF x24:
a) shuttle run/machine
b) sandbag/slamball to shoulder
c) wallball
d) russian twist

3 rounds
20 cal airbike
8 HSPUs
8 T2Bs

5 sets of BTN Split Jerk
- Rest 2min btw sets

Set 1: 3 @60% 1RM Split Jerk
Set 2: 3 @65%
Set 3: 2 @70%
Set 4: 2 @75%
Set 5: 2 @80%

3rounds:

15/12cal machine (recovery pace)
10 ring row
10 deadbug (plates or crosspress)

EMOM x28

1) echo
2)10-30m D-ball/kb fr carry
3) ski
4) 1-3 rope climb