WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Ma 4.9.2023 kyykky Strength

    Sumo High Pull 3x10
    -kahvakuulalla

    Tempaus kahvakuulalla 3x10 / käsi

    -molemmat liikkeet kevyttä kropan herättelyä!!

    Kyykky 2x92,5%

    Etuheilautus kahvakuulalla 3x30
    -raskas

    Vatsarutistukset 3x10
    -3s pito

  • Split Jerk Technique (DELOAD) Workout

    5 sets of:
    2 Tall Jerks + 2 Split Squats
    - Tall jerk from the shoulders
    - Pause receiving position
    - Don't reset btw jerk and squat, go straight into squats after second jerk
    - Focus on technique
    - Rest 2min btw sets

  • Ke 26.7.2023 penkki Strength

    Penkki 2x5x77,5%

    Dippi 3xAmrap (väh.10 toistoa mentävä) TAI Penkkidippi 3xAmrap

    Pystysoutu käsipainoilla 3x20

    Ojentajat kumpparilla 3x30

    Kiertäjät kyljellään 3x20 / käsi

  • 131222 Tiistai B Workout

    BENCHMARK WEEK

    2k row for time

  • STRENGTH Strength

    shoulder press 3x8
    * -nouseva paino
    -lepo 3-4min sarjojen välissä*

  • Pulling and ABS Workout

    A1) strict pull ups 3x5
    scaling 3x(1-3) 10s negatives
    A2) strict T2B 3x5
    scaling leg/knee raises 3x5
    A3) v-up 3x10

  • 280723 Perjantai Strength

    A) Hang clean waves
    3/2/1 reps @65-80%
    3/2/1 reps @70-85%
    3/2/1 reps @75-90%

    Start every wave with bigger weight.

    C) Banded accessory 3 rounds
    15-20 banded triceps
    15-20 banded biceps
    15-20 banded lateral raises

  • 220823 Tiistai Workout

    A) Bar muscle-up technique

    B) 3 rounds
    9-6-3 squat clean 80/55
    9-6-3 bar muscle-up / jumping BMU

    You go / I go full rounds with partner

  • ”We got balls” Workout

    0:00–15:00 “We got balls”

    1–2–3–4–10–4–3–2–1 Viivajuoksu synkrona
    10–15–20–25–100–25–20–15–10 seinäpallo

    RX: 6/9 kg normaali seinäpallo korkeus (274/305 cm)
    Skaalaus: 4/6 kg

    Aikaraja: 15 min

    Yksi viivajuoksu on 7,5 m edestakaisin = 15 m yhteensä. Juoksu synkronoidaan kummassakin päässä.
    Seinäpallot saa jakaa miten haluaa.

    Tulos on joko aika tai yhteenlasketut toistot 15 minuutin aikarajan täyttyessä.

    Ikäryhmät:

    Masters 50–59, 60+:
    RX:
    4/6 kg (10/14 lb) | normaali seinäpallo korkeus (274/305 cm)
    1–2–3–4–5–4–3–2–1 viivajuoksu
    10–15–20–25–50–25–20–15–10 seinäpllo

  • HS + MU tech work Workout

    A1) HS Against the box 4x36s
    B1) Partner assisted Ring MU or Ring Row Mu feet on the box 4x3