2x 10 min Amrap /5min tauko

1)
12 Cal koneella
12 Eturäkkilunge 30/40kg (6+6)

2)
12 Boxin ylitystä
12 Punnerrusta

1.5km Swim

EMOM21:
a) 1-3 (legless) rope climb / 30-45s training / 2-4 lying to standing
b) 4-8 double db devil's press (2x22,5 / 15)
c) rest.

RPE 7-9 / Jos treenaat köydessä vielä tekniikkaa, ota toistot ja painot joilla pystyt keskittymään hyvin köysikiipeilyn treenaamiseen ja pitämään tahdin yllä loppuun asti hyytymättä. Jos taas köydet menee hyvin, haasta itseäsi - ota aggressiivinen tahti ja koita pitää kiinni loppuun asti.

Complex:

1x [ 1 Pause Back Squat + 4 Back Squats ], 65% 1RM
1x [ 1 Pause Back Squat + 3 Back Squats ], 70% 1RM
1x [ 1 Pause Back Squat + 2 Back Squats ], 75% 1RM

Hold for 2" at bottom of the pause squat!
Rest as needed between sets.

EMOM5:
1 muscle snatch + 1 hang squat snatch + 1 ohs @ technical

EMOM10:
1 snatch @ heavy

Front Squat 3-1-1-1-1-1
Build up to a heavy triple of the day in 10 mins
--then--

5 x 1 @ 90-100% of the triple,
Go every 90 sec!

12-15min with light weight:
1 clean pull + 1 hang squat clean + 1 thruster + 2 split jerk behind the neck Huom! Kevyt ja tekniset painot.

E2M x 6 1 power clean + 1 hang squat clean + 2 split jerk @50-65% Huom! Tekniset ja semi kevyet painot.

Rive ja työntö

With 20 min running clock and in teams of 2:

200/250m row

Tavoitteena aloittaa kevyesti ja pyrkiä löytämään itselle hyvä tahti ja tekniikka soutaa, lähde kohottamaan vauhtia pikkuhiljaa, mutta älä mene yli 80% maksimivauhdista. Merkitkää ylös soudettu matka - tuloksella ei tässä harjoituksessa ole väliä vaan tekniikalla.

3 sets:
15 Seated Calf Raises
12 Single Leg Glute Bridge (each leg) Squeeze at the top of each rep and try to feel glute firing
- Rest as needed btw sets