1RM Shoulder Press

8 min for quality:

3 min erg

rest of time:
10 prone upper body lift
10 banded shoulder external rotation
15-30s hollow hold

upper body lift:

banded face pull to shoulder external rotation:

BULGARIAN SPLIT SQUAT + BENT OVER ROW

4-5× 5+5@moderate weight *RPE7-8, 2-3 reps left, rest btw sets 2-3min

*Bulgarian Split Squat unbroken/side, barbell btn
*Bent Over Row barbell
*tee BOR heti BSS perään

45 min Alkavalla min 45 sek töitä/ 15 sek siirtymä.

1. Naruhyppy
2. Pyörä, Echo, assault
3. Roikkuminen/käsilläseisonta (vuorokierroksilla)
4. Soutu 5.tauko

10 rounds:

5 KB Swings
5 KB snatch (Alternate hands each round)

• Use heavy KB

Every 30s. For 10min:

• 1 Deadlift @ 75% of max

AMRAP 8 of
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

Rest 2min

EMOM 8 (40sec ON/20sec OFF)
Alt.
ME Calories
ME Double Unders

Rest 2min

AMRAP 8 of
5 Burpees
10 Toes-to-bar
15 KB Swings 24/16kg

Narrow grip bench press 4x6reps

4 kierrosta parin kanssa

50 kaloria laite (saa jakaa vapaasti)
40 askelkyykky synkrona, seinäpallo mukana.
50 kaloria laite (saa jakaa vapaasti)
40 seinäpallo heitto (saa jakaa vapaasti)

E8MOM x4:
12-16 / 9-12 cal row
10 squat clean / 15 power clean
10-15 T2B / kipping knee raise / tuck up

Tavoiteaika ~4min - TC: 5min / intervalli.

Skaalaus:
Valitse soutuun määrä, jonka ehdit soutaa noin minuutissa.
Rinnallevedot: jos tekniikka ja liikkuvuus mahdollistavat, tee rivet kyykkyyn.
T2B: Valitse määrä ja skaalaus, jotka mahdollistavat sarjojen tekemisen loppuun asti (ei mene ykkösiksi) ja pystyt tekemään toistot noin max. 3-4 osassa.

HUOM! Voit tehdä kumman tahansa version päivän treenistä kaikilla tunneilla.