WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Partner Work Workout

    Partner WOD, "YGIG", divide anyhow:
    4min ON - 1min off x9:

    a) 20 medball clean
    20 medball sit-up

    b) 120m shuttle run
    40m walking lunge (bodyweight)

    c) 40 ring row
    40 double db/kb STOH

    Parit jakavat kaikissa lähdöissä toistot parhaaksi katsomallaan tavalla.
    RPE 7-8

  • Warm up Workout

    WU: EMOM8: (40s on / 20s off:)
    1) row/ski
    2) banded press btn. (snatch width)
    3) 1-leg KB deadlift alt.
    4) squat to hamstring

  • Tabata Workout

    Tabata: 8 rounds,

    20sec Chin over Bar
    10sec rest
    20sec Top of Ring Dip (ring support)
    10sec rest
    20sec Hollow Rock
    10sec rest

    Ohje: tee 20sec töitä ja lepää 10sec. Aloita leuka tangon yli roikkumisella, 10sec lepotauon jälkeen pidä seuraavat 20sec rengasdipin yläasentoa, jota seuraa taas 10sec lepo. Viimeisenä liikkeenä on 20sec hollow rock selinmakuulla, jota seuraa 10sec lepo. Tämä on yksi kierros. Tee 8 kierrosta. Skaalaa tarvittaessa aikaa ja liikkeitä päivän kunnon mukaiseksi.

  • 4 rounds: Run 800m, 24 wb, 12 c2b Workout

    4 rounds, rest 3min between rounds

    Run 800m
    24 Wallball
    12 C2B

    Steady pace. Scale if needed.

  • Ralph Workout

    Four rounds:
    250 pound Deadlift, 8 reps
    16 Burpees
    15 foot Rope climb, 3 ascents
    Run 600 meters

  • Olkapäät Workout

    3 kierrosta 6-8×/liike

    Ulkokierto
    Vipunosto sivuille
    Käsipaino / tankopenkki

  • Ke 18.6.2025 kyykky/maastaveto Strength

    Kyykky 3x5 (70-75-80%)

    SJMV 3x5-8x50-60%

    Reisikoukistus 5x10-15

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 13. kierto. Kevennysviikko. Tee tämä viikko kevyemmin ja nauti syksyn tuloksista ensi viikolla, kun testaamme ykkösmaksimeita.

    Harjoitus 1) Takakyykky

    Lämmittely 10min
    45sek ergo
    6 takakyykky (40-55%)
    6+6 boksilta laskeutuminen; ponnistus vain boksilla olevalla jalalla takaisin ylös
    6+6 dead bug ylävartalon kierrolla; lisäpaino käsissä

    Takakyykky
    3x3, RPE 6 tai noin 65-70% 1RM tuloksesta
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Yhden käden tuettu kulmasoutu (käsipaino tai kahvakuula)
    3x12 per käsi, RPE 8
    - Molemmat jalat maassa, toinen käsi tuettuna boksiin.
    - Kevennä painoa viime viikosta (enemmän toistoja).

    Maastaveto, 2sek stop polven alla (tanko)
    2x4, RPE 6-7
    - Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.

    Vuorikiipeilijä
    3x8-15 per jalka
    - Tee liike joko matalissa renkaissa tai lattialla.

  • Clean & Jerk Strength

    In 15min, build to days heavy:
    1 Clean & Jerk
    - Build up to around 90-95%. This is not meant to be a PR day, no fails!

  • Day 30.2 Workout

    12min AMRAP:

    • 6 DB Snatch alternating @ as heavy as possible
    • 25m Double DB Farmers walk @ as heavy as possible