Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 13. kierto. Kevennysviikko. Tee tämä viikko kevyemmin ja nauti syksyn tuloksista ensi viikolla, kun testaamme ykkösmaksimeita.

Harjoitus 1) Takakyykky

Lämmittely 10min
45sek ergo
6 takakyykky (40-55%)
6+6 boksilta laskeutuminen; ponnistus vain boksilla olevalla jalalla takaisin ylös
6+6 dead bug ylävartalon kierrolla; lisäpaino käsissä

Takakyykky
3x3, RPE 6 tai noin 65-70% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Yhden käden tuettu kulmasoutu (käsipaino tai kahvakuula)
3x12 per käsi, RPE 8
- Molemmat jalat maassa, toinen käsi tuettuna boksiin.
- Kevennä painoa viime viikosta (enemmän toistoja).

Maastaveto, 2sek stop polven alla (tanko)
2x4, RPE 6-7
- Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.

Vuorikiipeilijä
3x8-15 per jalka
- Tee liike joko matalissa renkaissa tai lattialla.