1) Tempo back squats 5x4x50% 3s down, explosive up

Sumo Deadlift against a band: 8 x 2 every 60s.
- Approx 55% of 1RM
- These are SPEED reps, reset on 2nd rep

3 rounds with a partner
2:00 Cal Bike/Row/Ski
2:00 Power Cleans @ 60/42.5kg
2:00 Sit-ups (your choice of style today)
2:00 Goblet Squats @ 32/24kg

• Goal: Split reps evenly. Long workout, so pace yourself!
• Rx+: 80/55kg, 36/28kg KB

20min laadukkaasti

5-8 Raakaleukaa
3-8 Rengas-tai boxidippiä
8-10 Vipunostoa sivuille
8-10 Hauiskääntöä
10+10 Vatsakiertoa
5+5 Pistoolikyykkyä tai bulgarialaista

1A) Weighted ring dips 3x2x80%
1B) Spider man push ups 3x8

Rope climb
Muscle up (jos joku haluaa testata)

EMOM x 8

1) 16/12cal row
2) 5-15 push up

9 x Back extensions
9 x Thrusters (40/20)
9 x Over the bar burpees

Penkki 2x6x77,5%

2lankun penkki 85% x amrap
-alle yksi lämppäsarja 3x77,5%

Vipunostot maaten 5x10
-varovasti kuormaa

Facepulls 3x20

Ojentajat kumpparilla 3x20 (10 / käsi)
-vuorotahtiin

Every 5 min x 8.

A: 2 laps run outside

B: 800/600m row/ski, 1/0,8 mile EB, 1600m bike erg