WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Ke 9.8.2023 penkki Strength

    Etuheilautus 3x20

    Pystysoutu kumpparilla 3x20

    Penkki 2x5x82,5%

    Kapea penkki, top half 3x8x60-70%
    -1s stoppi

    Vipunostot taakse 3x12-20

    Sivutaivutus 3x30 / puoli

  • Shoulder circuit Workout

    2-4 rounds, rest as needed:
    8-12 double db rear delt flies
    8-12 double db lateral raise
    8-12 double db front raise

    Focus on solid quality reps, move weights with muscle not with momentum. If needed have short rests (5-10s) between movements and longer rests between rounds.

  • 3 x AMRAP 6 Workout

    Run 800 m
    Max wall-balls in remaining time.
    – Rest 1:00 between AMRAPs.

    Scaled WOD
    Every 5:00 for 3 rounds:
    Run 400 m
    Max wall-balls in remaining time.
    – Rest 2:00 between rounds.

  • 5 rounds for time Workout

    15 chest-to-bar pull-ups
    7.5-m handstand walk

    Scaled WOD
    5 rounds for time:
    15 jumping c2b/rng row
    :30 piked/plank shoulder taps

  • Gymnastic Workout

    4 rounds for quality

    1-2 pullover
    10 crossover singles/ 5 crossover DU/ 20 DU
    20-30sec handstand hold
    10 plank weight drag

  • Uhoskin portaat Workout

    Uhoskin portaat

  • Sunnuntain Pitkä Workout

    2x 24min

    1) Kone, vaihda 8min välein

    2) 8-10x/liike

    Tuulimylly
    Levypainokierto
    Takareidet kuminauha rigissä
    Lapaveto
    Lapapunnerrus
    Raaka T2B tai Jalkojen nosto
    Sivukyykky
    Syväkyykystä ojennus
    Selän ojennus boxilta tai ghd

  • WOD: Row & throw Workout

    45s on - 20s off x10:
    a) 7, 10, 13, 16, 19 WB (9/6)
    b) 7/5, 10/7, 13/10, 16/13, 19/16 cal row

    Treenin flow: Toistot kasvavat kierros kierrokselta ja sinulla on 45s aikaa suorittaa annettu toistomäärä. Mikäli et pääse jotakin intervallia läpi, palaa seuraavalla kierroksella edelliseen toistomäärään, jonka pääsit läpi ja pysyttele siinä lopputreenin ajan.

    Räätälöinti: Toisto- ja kalorimäärät (voit myös skaalata vain toisessa liikkeessä), esim. 5-7-9-11-13 ja 5/4, 7/5, 9/6, 11/8, 13/10

  • Double Metcon Workout

    10 Min AMRAP;
    3 squat snatch 60/40kg
    6 strict HSPU
    9 Bar MU

    Rest 5 Mins

    10 Min AMRAP;
    10 Front Squats 60/40kg
    15 C2B
    20/15 cal machine

  • Metcon Workout

    3 x every 15min for time:

    A)
    800m run
    60 alternating db snatch (pick weight)
    800m run

    B)
    1000/800m row
    400m farmers carry (heavy)
    1000/800m row

    C)
    400m run
    50 box over burpees
    400m run