WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Day 40.3 Workout

    10x3-5 Bar Muscle-ups or Strict C2B Pull-ups

    • Rest 60s. Between sets

  • Hyrox Workout

    2:00 x 24 (4 rnds = 48 min)
    1) Run
    2) Bike
    3) Row
    4) 10 strict knee raises + remaining time box step up 5) Ski
    6) Burpee one step forward

    Treenin tavoitteena on rakentaa vahva aerobinen pohjaa ja kykyä ylläpitää tasaista vauhtia pitkään. Peruskuntoa. Saat treenistä parhaan hyödyn, kun teet sen maltilla. Sykealue: 65–75 %

  • SNATCH COMPLEX Strength

    E75s x14

    4x 2 snatch deadlift + 2 hang power snatch
    4x 2 snatch deadlift + 1 hang power snatch
    6x 1 hang power snatch

  • Rowing and Bench press Workout

    5 rounds for time of:

  • Front Squat Strength

    3 sets:
    3 Front Squats @70-80%
    - Rest as needed btw sets

  • Midline strenght Workout

    AMRAP5:
    8+8 side plank lift
    8 strict hanging leg lift
    8 plate situp

    plate situp:

  • QUATER GONE BAD // Benchmark Workout

    RX
    5 rounds for max reps of:
    :15 thrusters (43/61 kg)
    :45 rest
    :15 weighted pull-ups (35/50 lb)
    :45 rest
    :15 burpees
    :45 rest

    INTERMEDIATE
    5 rounds for max reps of:
    :15 thrusters (29/43 kg)
    :45 rest
    :15 strict pull-ups
    :45 rest
    :15 burpees
    :45 rest

    BEGINNER
    5 rounds for max reps of:
    :15 thrusters (15/20 kg)
    :45 rest
    :15 banded pull-ups
    :45 rest
    :15 burpees
    :45 rest

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin kuudes kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Tämä on viimeinen kierto ennen kevennettyä viikkoa. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

    4) Penkkipunnerrus

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös takareiden ja olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

    Penkkipunnerrus, 4 sek jarruttaen alas
    4x6, RPE 8-9 tai noin 60-70% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Negatiivinen leuanveto, vastaote
    2x5 ja 2x4, RPE 9-10
    - Jarruta yläasennosta noin 4 sekuntia alas suorille käsille. Älä vedä itseäsi ylös, vaan nouse korokkeen kautta takaisin ylös.
    - Ota tarvittaessa lisäpainoa mukaan.
    - Yritä tehdä liike samalla variaatiolla kuin viimeksi.

    Hamstring curl (soutulaite tai pallo)
    3x8+
    - Toistoprogressio. Aloita maltilla ja keskity takareisien lihastuntumaan. Lisää toistoja harjoitusten edetessä, kun siltä tuntuu.

  • BASIC CONDITIONING Workout

    20min Amrap
    Run 240m (3 rounds)
    KB/DB suitcase carry 80m
    15 Goblet squat

    Scaled WOD
    Ergo 20cal
    KB/DB suitcase carry 80m
    15 Goblet squat

  • Day 44.2 Strength

    3RM Close Grip Bench Press