WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • NBT Snatches Strength

    E60s 5rounds
    Snatch 50-60%

    E90s 5rounds
    Snatch 65-80%

    E90s 5rounds
    Snatch 85-102%

  • Pe 16.4.2021 perus: maastaveto max1 Strength

    Maastaveto max1

    Alkulämmöt esim
    -lantionnosto
    -etuheilautus
    -suorinjaloin mave
    -vatsarutistukset
    -lonkan ulko/sisäkierto
    —> kaikki läpi 1-2x10-20

    Aktiiviset venyttelyt: pohkeet, lonkankoukistajat, alaselkä/takareidet, nivuset, pakarat...

    Tankoon 35-40kg (naiset) ja 60kg (miehet). Tästä 10-20kg korotuksin eteenpäin, loppua kohti kohti voivat olla 2,5-5kg. Tee kaikki toistot ”ykkösinä” ja RÄJÄHTÄVÄSTI alusta pitäen!!

    Ennen vetoja/vetojen lomassa x-määrä hyppyjä/loikkia..

  • Ke 14.4.2021 perus: penkki max1 Strength

    Penkki max1

    Alkulämmöt esim
    -band-pull-aparts/facepulls
    -lavan aktivoinnit seinää vasten
    -suorinjaloin mave
    -shoulder dislocates’
    —> kaikkia läpi 1-2x20
    +lisäksi käsien/lapojen/kyynärpäiden/ranteiden pyörittelyä mahdollisimman paljon

    Aktiiviset venyttelet: rinta, lonkankoukistajat, alaselkä/takareidet...

    Alkuun tangolla 1-2x10, päälle halutessaan 2-3 ”nousevaa kolmosta...tämän jälkeen ykkösiä, alussa korotukset 10-15%, lopussa 2,5-5%.

  • WOD Workout

    YoGig treeni

    15min AMRAP
    200m juoksua
    20 punnerrusta
    20 Ilmakyykkyä

    Toistot saa jakaa miten haluaa.

  • Strength Workout

    Box Squat: 4 x 5. Rest 2:00
    - parallel box
    - build to a heavy 5

  • High Boxjump Strength

    High Boxjump x 5

  • Ma 5.4.2021 perus: kyykky Strength

    Kyykky 3x2 (75-80-85%)
    -ennen jokaista sarjaa (myös lämppäsarjat) hypyt x 3

    Suorinjaloin mave 5x8x50-60%
    -korokkeelta
    -jokainen toisto lattiasta/stopilla

    Sivutaivutus 3x10 / puoli

  • PK-treeni Workout

    PK-treeni

    7 rounds for consistency:

    60 s row/bike
    15 air squats
    60 s row/bike
    10 push- ups
    60 s row/bike
    5 strict pull ups
    -1 min rest between rounds-

    TC :45 min

    Tämän treenin pitäisi pysyä jälleen pk-alueen alapuolella:

    *Jos menee liian rankaksi, pudota toistoja, kevennä kuormaa.

    Hahmota oma aerobinen kynnys esim näin:

    1) 180-ikä + 5 lyöntiä = kaikki tuon kynnyksen alla tapahtuvat treenit on pk-treeniä
    2) Pystyt tekemään treenin pelkällä nenähengityksellä. Mikäli et, vauhti on liian kova.
    3) Pystyt puhumaan puuskuttamatta!

    Aerobinen kynnys on tärkeä ymmärtää viisaan harjoittelun kannalta. Aerobinen kynnys on yksinkertaisuudessaan kynnys, jonka jälkeen maitohapon määrä veressä alkaa nousta. Mitä parempi hapenottokyky on, niin sitä kovempaa voit treenata ilman että laktaattia alkaa muodostua. Tästä syystä viikko-ohjelmoinnissa on usein pk-treenejä / matalasykkeistä tekemistä. Tämä harjoittelu luo pohjan KAIKELLE tekemiselle!

  • 2021 J1 Back squat Strength

    1x10, 3X5, 3X1, 3X5

  • EMOM x 10 Workout

    EMOM x10
    1) 15/10cal row
    2) 8-10 ttb

    rest 3min

    EMOM x10
    1) 15/10cal bike or echo
    2) 10-15 box jump over