"Metcon (quality)

Recovery workout

12 minutes bike erg - light

Rest 1:00 min

12 minutes of “over and under”.
2:00 min over
2:00 min under

Rest 1:00 min

12 minutes row erg - light"

---

"Palauttava harjoitus.

Harjoituksen tarkoitus on edistää palautumista kovista harjoituksista. Tavoite on edetä sellaisella vauhdilla, että tulee hyvä hiki, mutta ei happoja. Yleisesti ottaen vauhdin tulisi olla sellainen, ettei harjoituksessa ole henkistä tai psyykkistä painetta"

Every 3min for 3 rounds
12 box jump 24/20"
9 deadlift 50/35
6 bar over burpee

4 rounds:

5 strict press
3-8 strict pull up

25 MIN PK
100 ROPE JUMPS
30S HANG
30+30S SIDE PLANK
300M JOG
10 BOX STEP OVERS 60CM/50CM
30 S PLANK
30 S ABH

HSPU

Double DB Hang C&J
Push Up

Complete 4 rds (EMOM 24)

Min 1: 2 TGU left
Min 2: 2 TGU right
Min 3: 8-12 toes to rings
Min 4: 5-6 pistol squats/side
Min 5: 20-30 sec HS hold // 3-5m HS walk
Min 6: rest

EMOM 24

1. 8-15 Hollow Rocks/ 20-30sek Hollow Hold
2. 10-15 Push Press (2x Db/ Kb)
3. 8-12 Goblet Squats
4. Rest

10-15min
Mobility

Partner AMRAP’s (you go I go)

18 min
-12 DL 120/85kg
-16 HSPU
-4 Rope climb
-200m RUN (both Run)

REST 2 min

18 min
-8 MU/ 12 C2B/ 14 pull up
-20 m HS walk/ 40 Shoulder taps
-30 T2B
-20 box jump over (60/75cm)

Dynamic effort shoulder press
9x3r @ 50% + bands
60s. Recovery