For quality 30min

10-20cal machine
1-3 rope climb
10+10 seated press
10 cyclist squat
5+5 windmill"

Warm up: 2-4 rounds
5+5+5 wall squat
10 split jump
10 high knees
10 mountain climber
*
3-5rounds
10+10 bulgarian split squat + 6-8 air squat (tempo 40X0)
*
For time:
6rounds
30 air squat
20 mountain climber

3 rounds:

33 DU
27 sit up
21 reverse lunge (back rack)
15 thruster
9 burbee over bar

Target under 18min (40/30kg)

hang snatch pull 5x3

RX
FOR TIME
100 Thrusters (43/30kg)
80 Chest to Bar Pull-Up
40 Strict Handstand Push-Ups

SCALED
FOR TIME
80 Thrusters (Lightish)
80 Jumping Pull-Ups
40 Hand Release Push-Ups or Incline Push-Ups
Partition reps and movements as needed.

RPE: 8
Time Cap: 20:00

Intervals:

6rounds:
30s On /30s Off
1) shuttle run
2) echo bike
3) s.a devils press
4) c2bike

Front squat

4x4

E3MOM / 2-3 reps in tank

IN TEAMS OF 2.

AMRAP x 17 MINUTES
6 Burpee Box Jumps
30 Deadlifts
6 Burpee Box Jumps
30 Toes to Bar or Kip Leg Raises
6 Burpee Box Jumps
30 Wall Balls

• P1 works while P2 rests. Split work as needed.
• Weights / Heights your choice today

In 20min
Find snatch heavy 1 of the day.

Huomioita: Painopiste keskijalalle, varpaat lattiaan. Hartia alas, lapa aktiivisena alhaalla, leuka ylös. Rauhallinen polven ohitus ja vasta sitten räjähtävä ojennus ja alle meno.
Skaalaus: Jos koppi ei tule kyykkyyn, mahdollisuuksien mukaan hiissataan alas asti. Jos kyykky itsessään ei ole mahdollinen (polviongelmia tms), voidaan tässä myös hakea power snatchin ykkösmaksimi.

Penkki 1x90%

Kapea penkki 70% x amrap

Vipunostot sivuille 3x20

Ojentajat taljassa / kumpparilla 5x15

Kulmasoutu käsipainoilla 5x12
-🍑 kiinni seinässä!!