Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets):
Hang Clean x 2

Press 2x3
Push Press 3x5
Weighted Pull up 5x3
Superset

3 rds

8 DL @50-60 % 1RM

rest 1 min

8 double KB bent over rows

rest 1 min

Wod
12 min amrap
400m Run
5 Deficit Hspu
10 C2b

AMRAP 30:00 with a partner:

Buy in:
209 Double Unders split however

Then,

Remaining time AMRAP:
7 Power Snatch @60/42.5kg
15 Thrusters @60/42.5kg
18 Calorie Row
*One athlete completes a full round at a time.

1A) strict HSPU 3x3
1B) Behind the neck pull ups 3x3
2A) OHS 4x3x50%
2B) Push Press 4x5 same weight as OHS
3) weighted pul ups 4x5x50%

AMRAP 12

5 Clean & Jerk 60/45kg
Choose one goat movement 10-15 Repetitions.
Choose one monostructual

Viikko 1: 5 x 5 x 70%
Viikko 2: 5 x 3 x 75%
Viikko 3: 5 x 1 x 80%
Viikko 4: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 5: 5 x 5 x 75%
Viikko 6: 5 x 3 x 80%
Viikko 7: 5 x 1 x 85%
Viikko 8: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 9: 4 x 5 x 80%
Viikko 10: 4 x 3 x 85%
Viikko 11: 4 x 1 x 90%
Viikko 12: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 13: 3 x 5 x 85%
Viikko 14: 3 x 3 x 90%
Viikko 15: 3 x 1 x 95%
Viikko 16: Ei maastavetoja, eikä muita alaselkää kuormittavia liikkeitä.
Viikko 17: 1RM

2 K row for time

cap 10 min

AMRAP 16:

10 Pull-ups
10 Box Jumps w. step down (60/50cm)
200m Run/ 250m row