3 rounds:
5+5 Single Arm KBS (eye level)
10 KBS
10 KB Tater Squat video
1+1 (left+right) KB Press+ Push Press+ Push Jerk + Split Jerk + Windmill

Handstand Shoulder Opener video and/or MU Transitions with a band video

CONDITIONING

For time: 
50-40-30-20-10 DU
16-14-12-10-8 TTB

RPE 3 to 4

Target: unbroken DU sets

Tailoring Options:

DU→ 30-25-20-15-10
TTB→ 10-9-8-7-6 or with hanging knee raise

Gymnastics Skill day.

Work on ring muscle-up progressions and positions. Learn and understand the strict variation first!

Viikko 1: 5 x 5 x 70%
Viikko 2: 5 x 3 x 75%
Viikko 3: 5 x 1 x 80%
Viikko 4: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 5: 5 x 5 x 75%
Viikko 6: 5 x 3 x 80%
Viikko 7: 5 x 1 x 85%
Viikko 8: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 9: 4 x 5 x 80%
Viikko 10: 4 x 3 x 85%
Viikko 11: 4 x 1 x 90%
Viikko 12: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 13: 3 x 5 x 85%
Viikko 14: 3 x 3 x 90%
Viikko 15: 3 x 1 x 95%
Viikko 16: Ei maastavetoja, eikä muita alaselkää kuormittavia liikkeitä.
Viikko 17: 1RM

Optional Accessory
CONDITIONING

10min EMOM of your choice

1) gymnastic movement
2) DB/KB movement

RPE 3-4 go by feel

Target: pick your movements and have fun!

1.) DU's
2.) Hang Clean + jerk (w/db)
3.) OH-Lunges (w/db)

• go by feel
• you choose reps / weight

Takomo Pikkujoulu Games event 3

1000m Bike x 4 (jokainen tiimistä)
500m row x 4 (jokainen tiimistä)
500m Ski x 4 (jokainen tiimistä)

3 kierrosta

15 takareisikoukistus kuminauhalla päinmakuulla
30 lantionnosto

Airbike
nosta rauhallisesti intensiteetti 70% (syke)
tämän jälkeen kevennä niin, että intensiteetti laskee 55% (syke)
jonka jälkeen nostat intensiteetin taas 70%

3 Rounds (18:00 total):
AMRAP 2:
30-40% of your Max Strict HSPU
12 CTB Pull-Ups
Max Calorie Assault Bike
... Rest 1:00
In a 2:00 Window
30-40% of your Max Strict HSPU
12 Box Jump Overs (24"/20")
Max Calorie Row
... Rest 1:00