Warm Up

10 minutes of:

10 Glute bridges
0:20 + 0:20 Single leg squat hold, against wall
Samson Stretch
5 Downward Dog

"Pitkäperjantai"

100 kierrosta

2 Yleisliike
3 Istumaannousu
4 Kyykky

ei aikaraja

Tempo Front Squat 3x5 reps @60,65,70% (tempo 3 sec down)

Establish 1RM Clean.

Testit on selitetty tarkemmin 2.4. julkaistulla youtube-liven videolla, josta linkki tässä:

Testeihin kannattaa hyödyntää kameraa eli ottaa ennen/jälkeen videot tai kuvat. Tunnustele myös tarkasti testien aikana esim. missä kehossa kiristää, mikä tuntuu vaikealta, onko puolien välillä eroja jne. Laita huomiot ylös.

OLKAPÄÄN JA RINTARANGAN ITSETESTAUS TESTIT:

1. Wall Angel - Tämä testi testaa montaa asiaa. Olkapään ja hartia-alueen liikkuvuutta. Yläselän pienten tukilihasten voimaa ja keskivartalon syvien lihasten kuntoa.

2. Olkapään sisä- ja ulkokierto.
   Tämä testi testaa olkapään kiertoa. Jos olkapään sisäkierto on rajoittunut, voi olla haasteita esim. dipeissä ja painonnostoliikkeissä tai jos taas ulkokierto on rajoittunut ongelmia voi ilmetä esim. kaikissa pään yläpuolella tehtävissä liikkeissä. Rajoittunut olkapään kiertoliike voi olla myös yksi olkapäiden kipuoireiden aiheuttaja. (Tämä tosin vaatii yksilöllistä terveydenalan asiantuntijan arviota.)

3. Thoracic Spine Mobility test
   Tämä testi testaa rintarangan kiertoa ja ojennusta. Liikelaajuus olisi tärkeä saavuttaa, jotta esim. ”over head” eli kaikki pään yläpuolella tehtävät liikkeet sujuisivat helposti ja turvallisesti. Myös eturäkki asento tai käsilläseisonta vaatii olkapäiden ja lapojen lisäksi rintarangan liikkuvuutta.
   A) Kierto
   B) Ojennus

LONKAN ITSETESTAUS TESTIT:

1. Lonkan ojennus
   Tämä testi auttaa selvittämään lonkankoukistajien liikelaajuutta. Ymmärrettvästi lantion täyden ojennuksen saavuttaminen esim. painonnosto ja voimistelu liikkeissä vaatii hyvää liikkuvuutta lonkankoukistajilta. Lonkankoukistajien kireys voi aiheuttaa myös alaselkäkipua tai lantion kääntämistä epäedulliseen asentoon.
   A) Passiivinen liikkuvuus
   B) Aktiivinen liikkuvusuus

2. Lonkan sisä- ja ulkokierto
   Tämä testi testaa lonkan sisä- ja ulkokiertäjien kireyttä. Toimivia lonkan sisäkiertäjiä tarvitaan esim. painavaa kuormaa nostaessa, jolloin ne auttavat lonkan ojentajia. Ulkokiertäjät taas ohjaavat lantion ja jalan asentoa esim. juostessa.
   A) Sisäkiertäjät
   B) Ulkokiertäjät

3. Takaketju - Eteentaivutus
   Tällä testillä saadaan tietoa alaselän, pakaroiden, takareisien ja pohkeiden liikkuvuudesta.

CONDITIONING

4x12min AMRAP, 3min rest between (A+B+A+B)

A: Row 2k + remaining time AMRAP of Cindy

B: Run 1600m + remaining time AMRAP of Cindy

Overall RPE 3, should be able to keep up a conversation.

Target: steady and repeatable pace on both rows and runs.

Tailoring Options:
Decrease the running distance to 1200m

Cindy is:
5 Pull-Up
10 Push-Up
15 Air Squat

“Hortman”

45min AMRAP:

Run 800m
80 Air Squat
8 Muscle-Up

This is for rounds/reps. Scale if needed: Ring MU→ lower rep scheme or Bar MU or MU→ MU transition with a band. Remember to COOL DOWN after workout!

Hspu
12 min emom
Hspu/ Pike push up 30s
Handstand/Headstand/Leg raise 30s
Long lever plank 30-45s
Superman 30- 45s

5 Sets of:
4-8 clapping push ups
rest 10-15 secs
10-15 push ups
rest 10-15 secs
20 hollow rocks
rest 60-90 secs

Back squat
5x2 v1