CF 33100 Rx'd:
4 Rounds for time:
Run 400m,
3 Rope Climb,
7 Squat Snatch (50/30kg).

Fitness:
4 Rounds for time:
Run 400m,
3 rope lowers,
7 Power Snatch (40/25kg)
Time Cap 20min

5x Every 90s.:
Power clean + Hang squat clean + Split jerk

@ max 60%/CJ 1rm

3-6 x Bar MU
30 x Burpees
3-6 x Bar Mu
15x Squat Snatches 50/35
3-6 x Bar MU
30 x OHS 50/35

20/15 cal Row
15 x Thrusters 42/15
9 x Burpee Box Jump Overs

Finisher - AFAP:
40-30-20-10
Banded Hammer Curls
Banded Triceps Pushdowns

Metcon

21-15-9 reps for time of:

Push jerk 70/45kg
Toes to bar
Calories row

TC: 12 min

EMOM 12

Even : 4 DB Clusters @ Climb Heavy
Odd : 8 inverted ring rows

5 kierrosta

10 yleisliike tangon yli
10 leuanveto (tanko rintaan)
10 raaka rinnalleveto

2min lepo kierrosten välissä

Kierroksen tavoiteaika alle 3min, skaalaa toistot siten että saat tehtyä kaikki kierrokset tuossa aikaikkunassa

Every 5 minutes x 4 alternating A & B (2 each)
A.)
400m run (timecap 4 minutes)
40 American swings 32/24kg

B.)
Ski Erg 500/400m (timecap 4 minutes)
30 burpees to target 15 cm target

-molemmissa on ideana jäädä vähintään 1 min lepoa eli timecap 4 min

Accesory 3 rds. (if you have time)

Toes on Wall Sit ups 20
Scapula push ups 15