Every 3 min for 4 rounds:

A) 4 Hammer Grip Pull Up (weighted) + 8 KB Bench Press

.

2 MIN REST

.

B) 4 Dip (Weighted) + 8 Bent Over Row

4x4
Rest 2min. btw sets.

5x3
Tempo: 7:1
Every 3min.

• Ohjeistus:
• Laskeudu kyykkyyn hitaasti 7s. temmolla ja pyri nousemaan tehokkaasti ylös.
• Suorita kolme toistoa aina joka 3min.
• Keskity pitämään hyvä ryhti.
• Hae raskas, mut hyvän tekniikan kuorma.

Max Effort Shoulder Press
5-5-4-3-3-3-3-3-3
2min Recovery btw. sets

5MIN DYNAMIC MOB.
10 Slow AirSquats
10 Lying pass overs w/ stick
10 Ohs w/ stick

TECHNIQUE 10MIN
Turkish Get-Up

EMOM 35 (30-40 SEC WORK)
1. 1-2 Turkish Get-Up (each side)
2. 30-40 sec High Plank
3. 8-12 Goblet Squats
4. 10-12 U.S Swing
Rest

Penkki 4x6x77%

Dippi 5x10-15
-tarvittaessa kumppari helpottamaan tai lisäpainoa kyytiin!!

Vipunostot maaten 5x10-15

"Throatpulls" istuen 5x10-15

Apuliikkeiden järjestyksellä ei väliä!!!

Wod
4 Rounds
30s Burpee
15s rest
30s Db snatch
15s rest

8 intervals of 20s work & 10s rest
Result is the lowest number of reps in one interval

Wod
4 Rounds
30s Work/30s rest
Hspu/Pike push up
Double kb clean
V-ups

E3MOM for 18min (6 Rounds total)
3 Negative muscle-ups
8 Sigle arm DB-Thrusters
10 Tuck-ups