4 rounds
10 wall balls 9kg/6kg
10 push ups
300m run

21-15-9

Thruster (42.5/30)
Pull up

(Time cap: 10min)

Running intervals
5 Rounds
3 min On/ 1 min Off + 1 min On/ 3 min Off

Juokse 3 minuuttinen edellistä Cooper vauhtia kovempaa ja huilin jälkeinen minuutti siitä muutama sekunti vieläkin kovempaa.

Kantohommia

3 rounds of:

25m KB over head carry (1x räkki ympäri)
50m KB farmers carry (2x räkki ympäri)
25m KB front rack carry (1x räkki ympäri)

*kaikki kolme liikettä putkeen ja sitten pieni tauko tarpeen mukaan.
*voit vaihtaa painoja
*kaikissa liikkeissä 2xkahvakuula

Ergo work

2 Rounds of:

3:00 minutes calories bike

Rest 1:00 min

3:00 minutes calories row

Rest 1:00 min

3:00 minutes double-unders

Rest 1:00 min

*Aloittaa voi eri pisteiltä mikäli tunnilla paljon jengiä
*Tasaista tekemistä

Midline

30-25-20-15-10
Abmat Sit-ups
Hollow rock

-Rest as needed-

Penkki 2x2x95%

Kohautukset 5x15
-tangolla, käsipainoilla, kumppareilla tai trap barilla

1lankun penkki 3x3
-1s stopeilla
-noin 80-85%

CrossFit intervals

4 x 4 minute work / 4 minute rest
Alternate between A & B

A)
AMRAP4
15/12 Bike/Row
12 Power snatch 35/25kg
9 T2B

B)
AMRAP4
15/12 Bike/Row
12 Ohs 35/25 kg
9 Pull-ups

*Osa tekee ja osa lepää, niin kaikilla on riittävästi tilaa tehdä!
*Tarkoitus vetää 4 min intervallit TÄYSIÄ! Nyt kaikki peliin!

Penkki 2x2x92%

Pystysoutu käsipainoilla 3x15-25

Penkki 3x3x80%
-1s stopeilla

Accessory work

3-4 rounds of:

50m D-ball carry / 2x KB front rack carry (50m=2x räkki ympäri)
16 Plank walk-ups (porraslankku)
12 barbell bicep curls