B1) 12 min EMOM
5 Deadlifts 120kg/80kg
6 push ups

Metcon (time)

21-15-9 reps for time:
- Calories ski
- Burpees

Harjoituksen tavoite on mennä mahdollisimman nopeasti ja ottaa tehot irti koneesta. Lämmittele siis huolellisesti ennen harjoitusta ja käytä myös hyvä tovi loppujäähyttelyyn. Lähde kovaa liikkeelle ja pyri kiristämään tahtia loppua kohti. Viimeinen kierros niin lujaa kuin suinkin mahdollista.

EMOM for 25 minutes of:

1 min: HS hold
2 min: Strict toes to bar
3 min: L-sit hold
4 min: Hollow rock
5 min: Rest

9 Rounds for time:
9 Strict pull-ups
9 Strict ring-dips

*18 Wallball shots penalty if you dont go unbroken on pull-ups. Wallballs must be done before ring-dips.

TC: 27 minutes

For time:
30/25 calories row
20 Burpee box jumps 30” box
30 Wallball shots.

TC: 6 min.

Hang squat snatch
6-6-4-4-2-2

*Perform all sets unbroken
*Increase weight in every set or every other

FOR TIME:
Buy in: 400m run/Cash out: 400m run
100 DU
90 Air Squats
80 KB Swings
70 Sit-ups
60 Cal on machine
50 DB Snatch
40 Box Jump
30 TTb
20 Burpees
10 HSPU
Then back up again⬆️

Time cap: 45min

Back squat
4x6
- RPE7-8 (same weights as last week or sligtly over 10 RM)
- rest ~90s between sets

EMOM x 8-12

1) row
2) 5 ring row + 5-10 push up + 15 kbs
3) row
4) 10 kip swing + 20-30s hollow hold

4x10min ON 1min OFF

1) 8-10 x
Renegade row
Arnold's press
Vipunosto sivuille
Hauiskääntö KP

2) 8-10 x
Dead bug
Selän ojennus boxilta tai ghd
Sivutaivutus
Yhden jalan mave

3)
8-10 x
Joogapunnerrus
Lonkat ja kierto
Skorpioni
Selän rullaus+ eteentaivutus

4)
Kone