Metcon (quality)

EMOM for 8 minutes of:
10 Toes to bar + 10 Air squats

Rest 2:00 min

EMOM for 8 minutes of:
8 Thrusters + 8 Push-ups

*Choose a light/moderate weight. Goal is to go unbroken on each set.

6min AMRAP
Bear complex
-Power clean
-Front squat
-Push press
-Back squat
-Push press

EMOM 3 Burpees
Result is number of completed Bear complexes.
Full complex is 1 rep.
M:55kg
W:40kg

Penkki 2x2x80%, 3x85%, 2x90%

Kapea penkki 75% amrap

Takaolkapääsoutu 5x15-25

Etunojapunnerrus 3x amrap
-1min palautukset

1A) Back squats 4x4x60%, max speed

1B) Box jumps with increasing height 4x6 ( boxes in a row)

4 rounds
10 wall balls 9kg/6kg
10 push ups
300m run

21-15-9

Thruster (42.5/30)
Pull up

(Time cap: 10min)

Running intervals
5 Rounds
3 min On/ 1 min Off + 1 min On/ 3 min Off

Juokse 3 minuuttinen edellistä Cooper vauhtia kovempaa ja huilin jälkeinen minuutti siitä muutama sekunti vieläkin kovempaa.

Kantohommia

3 rounds of:

25m KB over head carry (1x räkki ympäri)
50m KB farmers carry (2x räkki ympäri)
25m KB front rack carry (1x räkki ympäri)

*kaikki kolme liikettä putkeen ja sitten pieni tauko tarpeen mukaan.
*voit vaihtaa painoja
*kaikissa liikkeissä 2xkahvakuula

Ergo work

2 Rounds of:

3:00 minutes calories bike

Rest 1:00 min

3:00 minutes calories row

Rest 1:00 min

3:00 minutes double-unders

Rest 1:00 min

*Aloittaa voi eri pisteiltä mikäli tunnilla paljon jengiä
*Tasaista tekemistä

Midline

30-25-20-15-10
Abmat Sit-ups
Hollow rock

-Rest as needed-