WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Ke 2.7.2025 kyykky/maastaveto Strength

    Kyykky 3x3x80%

    Maastaveto 2x1x85%

    Jalkanostot maaten 3x12
    -lisäpainolla

    Reisikoukistus 3x20

  • 3 rounds for time Workout

    25 power snatches (25/35 kg)
    50 double-unders
    15 chest-to-bar pull-ups

    Scaled WOD
    3 rounds for time:
    15 hang power snatches
    50 single-unders
    10 ring rows

  • hang cleans and push jerks 3 Strength

    1) Hang clean + push jerk 6x(2+1) x 75% of clean and jerk 1RM

  • 24.2.2025 BACK SQUAT Strength

    1@up to 100 - 100+%, rest btw sets 3-4min,

    example up to 5@50%, 4@60%, 3@70%, 1@80% -...-100+%

  • Day 14 Workout

    No workout

  • Weightlifting & mobility Workout

    How did it go?

  • BBC Weightlifting - Snatch Workout

    A - Snatch

    10 sets of 1 snatch @80-82%, 3s stop catchissa.

    B - Tall snatch

    5 sets of 3 tall snatch, light to moderate

    C - Squats

    Nousu kakkosilla @94% asti.
    (Laske prosentti 90% 1RM arviosta)

    Optional:
    3-4 Rounds of:
    5-10 Glute-hamstring raises (GHR)
    10-15 Back extensions
    10-15 Hip extensions
    *Unbroken sets with 2:00 min rest between sets. Tailor ghr to hamstring curl on rower if needed

  • Engine bias - Viikko 4 (1/3) Workout

    20 min continuous row
    Every 2 min do 10 “power strokes”

    Start with power strokes. 2 breaths per stroke!

    20 minuutin suoraviivainen soutu pienellä twistillä. Nyt happea otetaan kaksi kertaa yhtä vetoa kohti. Homma toimii näin:
    Happi sisään ennen vetoa/alkuvaiheessa ja takana puhalletaan ulos. Tämän jälkeen pieni, puolen sekunnin-sekunnin mittainen stoppi taka-asennossa ja lähdet tekemään palautusta. Palautuksen aikana otat hapen sisään ja puhallat ulos juuri ennen kuin pääset “catch” -asentoon, jossa luonnollisesti taas otetaan happi uutta vetoa varten.

    Eli yksi hapenotto vetoa varten ja yksi hapenotto palautusta varten.

    Joka toinen minuutti ota pieni spurtti, jossa teet 10 niin sanottua “power strokea”. Tämä tarkoittaa sitä, että teet 10 mahdollisimman kovaa vetoa, minkä jälkeen jatkat rauhalliseen tahtiin. Tämä haastaa hengitysrytmiä, joten KESKITY pakottamaan hengitysrytmi oikeaksi.

    Tämä voi olla alkuun hieman haastavaa ja joudut keskittymään enemmän hengitysrytmiin kuin soutuun. Se on ok, sillä sitä tässä harjoitellaan. Älä siis murehdi mittarissa olevista tehoista vielä tässä vaiheessa.

  • Heavy STOH & couplet workout Workout

    Build up to a heavy set of 3 STOH in 12 minutes. Start from the ground.

    Metcon (time)

    9-7-5 reps for time of:
    STOH 90/65kg
    18-14-10 CTB pull-ups

    Timecap: 10 minutes

    Accessory:

    Aussie pull-up 4 x 10, with 2s stop at top - moderate/hard
    Ring push-up/dip, 4 x 6-10, with stop at bottom - moderate/hard

  • BBC Weightlifting - Week 37, day 1 (viikko 3) Workout

    WARM-UP

    Every minute on the minute for 12 minutes of:
    1) :45s Row
    2) 5 1-Arm upright row + 5 1-Arm overhead squats
    3) 6-10 Box jump/step overs with step down
    4) :30s Wallsit hold

    SNATCH

    10 Sets of (Hang snatch + Low hang snatch + Snatch) @ 71-76%
    Lift every 1:30 min

    STRENGTH

    Back squat,

    8 @ 66%
    8 @ 68%
    8 @ 70%
    8 @ 72%

    Front squat,
    5 @ 70%
    5 @ 74%
    5 @ 78%

    (OPTIONAL) BONUS WORK

    ACCESSORY

    

Bulgarian split squat,
    4 x 8/8 (Hard)

    1-Legged romanian deadlifts with dual dumbbells,
    4 x 8/8 (Hard)

    Barbell forward raise,
    4 x 10 (moderate)

    Dumbbell pullover,
    4 x 12 Hard)

    ___


    CONDITIONING

    4 Rounds for time of:
    20 Burpee box jump overs 24”/20”
    20 Pull-ups