for time
600m run
100 DUs
50 sit ups
40 pull ups
30 cal row
20 push presses 50kg/35kg
10 back sqauts 100kg/75kg

Triset x 3 rounds

Back Squat x 6 ( 65-70% of 1 RM)
Rest 10s.
Russian Swing x 12 (heavy)
Rest 10s
DB Alternating Reverse Lunge x 24 total
Rest 3:00

AMRAP 15
"I Go, You Go”

2 Rounds of
6 Power Snatches 60/40kg
4 Burpee over bar

As long as the Partner hunting Calories, after two rounds switch … and so on....

Score: Calories and total reps from snatches and burpees

Aikaa vastaan:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 T2B
30 Tuplaa tai 60 Sinkkua / kierros

TC: 17min

WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (quality)

4x100m run
Increasing speed during the 100m.
Rest 3:00 minutes between sets.

4x30m run
Max speed.
Rest 3:00 minutes between sets.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää nopeutta sekä nopeuskestävyyttä. Ensimmäisessä osiossa tavoite on juosta 4 x 100m pätkät kiihtyvällä tahdilla. Toisessa osiossa tavoite on juosta 4 x 30 mahdollisimman nopeasti.

---

WARM-UP:

---

A) Snatch singles

Nousu ykkösillä päivän raskaimpaan 1RM. Nousu painossa kunnes hidastuu!

B) Hang power snatch

Hang power snatch, 4 sets of 4 @ 75% (of A)

C) Back squats

Nousu kakkosilla raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan 2RM.

D) Push press 2 x 4 @ 84%, 2 @ 88%, max reps @ 90%

15 min AMRAP
300m run
10 cal row
1 rope climb
10 kb swings 24kg/16kg
6 man maker push ups 2x22,5kg/ x15kg

Min 00:00-15:00
3 Rounds of:
21 Wall Balls
15 Pullups
9 Clean & Jerks 60/40kg

Min 15:00-30:00
3 Rounds of:
20 KB Swings 32/24kg
20 Burpees
20 Handstand Pushups

Min 30:00-45:00
3 Rounds of:
25/20 Cal.
20 DB Snatches 22,5/15kg
15 Box Jump Overs

Aikaa vastaan:

9-7-5

• raaka tempaus (N 42,5kg / M 60kg)
• bar-facing burpee

1 min lepo

10-8-6

• raaka tempaus (N 37,5kg / M 52,5kg)
• bar-facing burpee

1min lepo

11-9-7

• raaka tempaus (N 35kg / M 47,5kg)
• bar-facing burpee

Extra Wod
3 rounds
12 Plate Gtoh @ 20/10
9 Plate Thruster
6 Burpee Pull up