Köysikiipeily
3x2

4 kierrosta
7 Etunojapunnerrus v1 (tarvittaessa deficit)
7 Pendlayrow v1
7+7 Vipunosto sivuille ja taakse v1

*you can use the "rebound jerk" method

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, AMAP@80% max effort for final set, *goal in theory ~7-8 reps, pp-%, rest 2-3min

Raaka te +Vala-allemeno
4sarjaa
-2+2

AMRAP 25
20cal Ergo
13 DB/KB snatch
20 Burpee broad jump
13 DB/KB goblet squat
20cal Ergo
13+13 DB/KB STOH

E50Sec until fail (max 10 minutes)

Add 1 repetition from last. (+5 from start)

9 min for quality:
1min erg
30s box overhead stretch
6+6 one arm scapular push up
8 banded behind the neck press
8 ring row
Box overhead stretch:

DELOAD WEEK

A) Handstand strength
3 x 10-30s handstand hold
3 x 10-20 shoulder taps in handstand

*You can use the wall for support, but go
freestanding, if possible.

B) On the minute for 16 minutes
1) 50 double unders
2) 16 reverse goblet lunges 32/24kg
3) 4 wall walks
4) Rest

Cooper, 12 min aikana maksimi metrit juoksu.

16 x 500/400m
YGIG per round

TC 32min Rpe 4

Tavoite: - Kehittää kykyä tehdä kovaa työtä toistuvasti ilman että, vauhti tai tekniikka hajoaa.

Suoritus: - Työ tehdään vuorotellen (YGIG). Kumpikin parista tekee 8 vetoa. - Jokainen veto tasaisella, kontrolloidulla kovalla vauhdilla. - Pidä rytmi samana jokaisessa vedossa.

Tekniikka & pacing - Älä sprinttaa ensimmäisiä vetoja. - Tavoite = tasaiset splitit alusta loppuun

3 rounds for time
Run 800m
70-60-50 Air squats
40-30-20 KB hang clean + jerks
– treeni kokonaan ulkona!
– time cap 35min

Scaled WOD
3 rounds for time
60cal Ergo
30-20-10 Air squats
30-20-10 KB hang clean + jerks
– treeni kokonaan ulkona!
– time cap 35min