Kevään 2026 ohjelmoinnin kolmas kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Tässä kierrossa on jo enemmän volyymia sarjamäärien ollessa suurempia. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

3) Maastaveto

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

Maastaveto, korokkeelta
4x8, RPE 8 tai noin 50-60% 1RM tuloksesta.
- Koroke 10-20kg levypaino.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Kulmasoutu lattiasta (tanko)
4x10, RPE 9
- Pyri pitämään selkä vaakatasossa. Painot osuvat lattiaan toistojen välissä tai tanko laskeutuu säären puoliväliin.
- Jos mahdollista, nosta hieman painoa viime viikosta.

Kapea maljakyykky tai etukyykky
3x8-12, RPE 10
- Kohdennettu etureisille. Tee liike kantapäät korokkeella, kapea jalkojen asento, työnnä polvia eteenpäin ja laskeudu korostetun hitaasti ala-asentoon.
- Voit tehdä liikkeen joko maljakyykkynä tai etukyykkynä.
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

20 Burpee Pull-ups
20 Front Squats 155/105
20 Box Jumps 24/20
3 Rounds

Back Squat 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2 reps

7x2, focus on technique & speed under bar

DELOAD WEEK

Push press
4-3-2-1-1
Work up to moderately heavy single

EMOM I. 
3rounds

1. 3 burpee DL + 3 DB hang C&J @22,5/15 kg
2. 14 / 8 T2B
3. 12 / 8 HSPU
4. REST
5. 12 OH Lunges 22,5/15kg
6. 10 / 6 C2B / pull up

REST 3 min

EMOM II. 
3rounds

1. 4 Thruster 50/40kg
2. 14 / 10 GHD sit ups
3. 12 / 6 m HS Walk
4. REST
5. 8 Goblet squat 32/24kg
6. 3-8 MU / rMU

Tech: HS hold & kipping pull up

For Q:

E3M x 3-4

1-2 set of kipping pull up (20-30s rest between sets) 20s hs hold with wall
10-12 V-ups/tuck ups

Laatua vastaan tehtävä treeni.

Kevään 2026 ohjelmoinnin toinen kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Aloita maltilla ja keskity liikkeiden tekniikkaan.

1) Kyykky

Lämmittely, 10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

Kyykky, 2 sekunnin stop pohjalla
4x8, RPE 7 tai noin 45-55% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (pause back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Yhden jalan maastaveto (tanko)
3x10 per jalka, RPE 8
- Molemmat jalat maassa, mutta paino työtä tekevällä jalalla; tukijalalla paino kevyesti päkiällä, päkiä työtätekevän jalan kantapään tasolla tai vähän taempana.

Yhden käden pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipaino)
3x8-12 per käsi, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

10x 3min välein

A) Kerran:
500/400 (1000/800m) Konetta
B) Amrap:
5 Mavea 45-55% 5+5 linkkaria 5 ilmakyykyä

Rinnallevetokompleksi
1 rinnalleveto raakana
1 rinnalleveto kyykkyyn
1 etukyykky
Kaikki liikkeet kerran läpi, eli yhteensä 3 toistoa, tangon saa pudottaa rinnallevetojen välissä.
40%, 50%, 60%, 70%, 75%, 80%x3, eli viimeisellä painolla tehdään kompleksi kolme kertaa. Prosentit kyykkyrinnallevedon yhden toiston maksimista.