AMRAP 2:
Knees-to-elbows
– Rest 1:00
AMRAP 4:
5 knees-to-elbows
7 wall-ball shots
– Rest 2:00
AMRAP 6:
5 knees-to-elbows
7 wall-ball shots
9 box jump-overs

Scaled WOD
For reps:
AMRAP 2:
Hanging knee raises/sit ups
– Rest 1:00
AMRAP 4:
5 hanging knee raises/sit ups
7 wall-ball shots
– Rest 2:00
AMRAP 6:
5 hanging knee raises/sit ups
7 wall-ball shots
9 box step-overs

A1) Hang squat clean 3x5x60%
A2) Skater jump 3x6, alternating
A3) Explosive floor press 3x6x60%
A4) push ups drops 3x4

Thruster 3 RM

Starts from the ground, goes through the full squat and finishes with the barbell overhead.

---

Options: power clean + thruster, or cluster.
No letting go of the barbell between reps.

---

Post three heaviest successful attempts.

Working in pairs 28 Min AMRAP;
Run 400m together
20 power cleans 70/50kg
40 wall balls

Split YGIG but run together

CONDITIONING

“Barbara”

5 rounds, each for time

20 Pull-Up
30 Push-Up
40 Sit-Up
50 Air Squat
3min rest between rounds

Overall RPE 4 to 5

Target <4min rounds. Be relentless with your push-ups, no bad forms!

B1) 4 rounds for time
40 DUs
10 deadlifts 80kg/55kg
5 bar over burpees

AMRAP 12
15 Box Jumps
12 Hang Power Snatches 42,5/30kg
9 Burpee over bar
6 Overhead Squats
3 Muscle-Ups

B1) 12 min EMOM
5 Deadlifts 120kg/80kg
6 push ups

Front squat 5x5
* -nouseva paino
-lepo 3-4min sarjojen välissä*

Metcon (time)

21-15-9 reps for time:
- Calories ski
- Burpees

Harjoituksen tavoite on mennä mahdollisimman nopeasti ja ottaa tehot irti koneesta. Lämmittele siis huolellisesti ennen harjoitusta ja käytä myös hyvä tovi loppujäähyttelyyn. Lähde kovaa liikkeelle ja pyri kiristämään tahtia loppua kohti. Viimeinen kierros niin lujaa kuin suinkin mahdollista.