WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 10 Years of North Engine 🎉 Workout

    Please arrive before 9am!
    9am check in and briefing

    Event 1:
    10 Min AMRAP:
    1.6km Run
    Max burpee box jump overs 60/50cm in remaining time (step over is an option) facing the box!

    Notes:
    - 2 heats 9:20 & 9:30
    - YGIG on the BBJO
    - You can start the BBJO without your partner

    Event 2:

    8 Rounds for time;
    15/10 cal row
    12 thrusters 30/25kg
    9 T2B

    Time cap 10 Minutes
    YGIG switching after full rounds. So 4 each

    Heat 1 10:00
    Heat 2 10:20
    Heat 3 10:30

    Score faster is better. Add reps remaining to time cap. So 10 + any reps not done. Example 9 T2B missing at time cap = 10:09

    Event 3: Final Chipper

    50 DB Snatches 22.5/15kg (one holding handstand)
    50 sync squats (1 x DB + 20/15kg plate)
    50 c2b pull ups (M/M) 50 pull ups (F/M + F/F)
    50 STOH (1x22.5/15kg DB + 1x20/15kg plate)

  • 18.4.2026 Road to 5k ( omatoiminen ) Workout

    Treeni 3 – tasainen

    30–35 min rauhallinen

  • Vähän juoksu ja kaikkea kiva Workout

    Juoksu 800-600-400-200
    Istumaannousu 30-25-20-15
    Yleisliike 20-15-10-5
    Raaka rinnalleveto 10-8-6-4

    Paino 84/70/61/52/43/35/30kg

    Aikaikkuna 20-30min

  • Clean Pull Strength

    3 sets:
    3 Clean Pulls @100-110% 1RM Clean
    - Rest as needed btw sets

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kevennysviikko! Kyseessä on kevään 2026 ohjelmoinnin 11. kierto. Tämä kierto kestää viikon 15. Harjoitusten volyymia on vähennetty, eli voit tehdä liikkeet samoilla painoilla tai hieman kevyemmin, kuin esimerkiksi viime viikolla. On myös lupa ottaa kevyemmin kuin ohjeessa on, jos siltä tuntuu.

    1) Kyykky

    Lämmittely, 10-12 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

    Takakyykky
    2x5, RPE 9 tai noin 75-85% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Romanialainen maastaveto (käsipainot)
    3x8, RPE 7-8
    - Sama paino tai hieman vähemmän kuin viime viikolla.

    Pystypunnerrus, penkillä istuen (käsipainot)
    2x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

  • 03042026 Perjantai Workout

    Pääsiäisen munajahti meets CrossFit Quarterfinals workout 1

    For time in teams of 2-3

    40 shuttle runs (1 rep = 2 x 6m)
    60 dumbbell overhead squat 22,5/15kg
    80 burpees over dumbbell
    100 wall ball shots 20/14lb
    80 burpees over dumbbell
    60 dumbbell overhead squats
    40 shuttle runs

  • Power&Speed - Snatch Grip Deadlift Strength

    Snatch Grip Deadlift 4x5 AHAFA

    Ohje: Maastaveto tempausleveydellä, valitse taakka, joka on raskas, mutta aseontosi säilyy silti hyvänä. Käytä remmejä tarvittaessa.

  • PAINONNOSTO RUUVIKATU Workout

    Roy Sundberg

  • 1000m SkiErg Workout

    Time trial

  • Weighted Pull-Up Strength

    5x6 AHAFA