25 power snatches (25/35 kg)
50 double-unders
15 chest-to-bar pull-ups

Scaled WOD
3 rounds for time:
15 hang power snatches
50 single-unders
10 ring rows

1) Hang clean + push jerk 6x(2+1) x 75% of clean and jerk 1RM

1@up to 100 - 100+%, rest btw sets 3-4min,

example up to 5@50%, 4@60%, 3@70%, 1@80% -...-100+%

No workout

How did it go?

A - Snatch

10 sets of 1 snatch @80-82%, 3s stop catchissa.

B - Tall snatch

5 sets of 3 tall snatch, light to moderate

C - Squats

Nousu kakkosilla @94% asti.
(Laske prosentti 90% 1RM arviosta)

Optional:
3-4 Rounds of:
5-10 Glute-hamstring raises (GHR)
10-15 Back extensions
10-15 Hip extensions
*Unbroken sets with 2:00 min rest between sets. Tailor ghr to hamstring curl on rower if needed

20 min continuous row
Every 2 min do 10 “power strokes”

Start with power strokes. 2 breaths per stroke!

20 minuutin suoraviivainen soutu pienellä twistillä. Nyt happea otetaan kaksi kertaa yhtä vetoa kohti. Homma toimii näin:
Happi sisään ennen vetoa/alkuvaiheessa ja takana puhalletaan ulos. Tämän jälkeen pieni, puolen sekunnin-sekunnin mittainen stoppi taka-asennossa ja lähdet tekemään palautusta. Palautuksen aikana otat hapen sisään ja puhallat ulos juuri ennen kuin pääset “catch” -asentoon, jossa luonnollisesti taas otetaan happi uutta vetoa varten.

Eli yksi hapenotto vetoa varten ja yksi hapenotto palautusta varten.

Joka toinen minuutti ota pieni spurtti, jossa teet 10 niin sanottua “power strokea”. Tämä tarkoittaa sitä, että teet 10 mahdollisimman kovaa vetoa, minkä jälkeen jatkat rauhalliseen tahtiin. Tämä haastaa hengitysrytmiä, joten KESKITY pakottamaan hengitysrytmi oikeaksi.

Tämä voi olla alkuun hieman haastavaa ja joudut keskittymään enemmän hengitysrytmiin kuin soutuun. Se on ok, sillä sitä tässä harjoitellaan. Älä siis murehdi mittarissa olevista tehoista vielä tässä vaiheessa.

Build up to a heavy set of 3 STOH in 12 minutes. Start from the ground.

Metcon (time)

9-7-5 reps for time of:
STOH 90/65kg
18-14-10 CTB pull-ups

Timecap: 10 minutes

Accessory:

Aussie pull-up 4 x 10, with 2s stop at top - moderate/hard
Ring push-up/dip, 4 x 6-10, with stop at bottom - moderate/hard

WARM-UP

Every minute on the minute for 12 minutes of:
1) :45s Row
2) 5 1-Arm upright row + 5 1-Arm overhead squats
3) 6-10 Box jump/step overs with step down
4) :30s Wallsit hold

---

SNATCH

10 Sets of (Hang snatch + Low hang snatch + Snatch) @ 71-76%
Lift every 1:30 min

---

STRENGTH

Back squat,

8 @ 66%
8 @ 68%
8 @ 70%
8 @ 72%

Front squat,
5 @ 70%
5 @ 74%
5 @ 78%

---

(OPTIONAL) BONUS WORK

ACCESSORY



Bulgarian split squat,
4 x 8/8 (Hard)

1-Legged romanian deadlifts with dual dumbbells,
4 x 8/8 (Hard)

Barbell forward raise,
4 x 10 (moderate)

Dumbbell pullover,
4 x 12 Hard)

___


CONDITIONING

4 Rounds for time of:
20 Burpee box jump overs 24”/20”
20 Pull-ups

WARM-UP



12 minutes for quality & minimum rest of:
:45s row
15 Air squats
15 Banded pull aparts
5 Muscle snatches
5 Snatch grip behind the neck shoulder presses
5 Overhead squats
5 Behind the neck snatch grip sotts press

---

SNATCH



Every minute on the minute for 5:00 minutes of: 3 Snatches @ heaviest set of 4 snatches from week 1.

Every minute on the minute for 5:00 minutes of: 2 Snatches @ heaviest set of 4 snatches from week 2.

Every minute on the minute for 5:00 minutes of: 1 Snatch @ heaviest set of 3 snatches from week 3.

No touch and go
No letting go on 3’s and 2’s.

___



STRENGTH



Back squats,
4 x 8 @ 80% of the heaviest set of 3 back squats from last week.

___


(OPTIONAL) BONUS



3 Rounds of:
8-12 Strict pull-ups or bilateral bent over row
8+8 1-Arm dumbbell external rotations
10 Spanish squats
10 Dumbbell pull overs
10 Ironclad abs
10 Weighted back extensions or Reverse hypers.