WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • The Admiral Workout

    20 Burpee Pull-ups
    20 Front Squats 155/105
    20 Box Jumps 24/20
    3 Rounds

  • Back squats 10x2 Strength

    Back Squat 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2 reps

  • High hang squat snatch Strength

    7x2, focus on technique & speed under bar

  • 280722 Torstai A Strength

    DELOAD WEEK

    Push press
    4-3-2-1-1
    Work up to moderately heavy single

  • NBT Workout

    EMOM I. 
3rounds

    1. 3 burpee DL + 3 DB hang C&J @22,5/15 kg
    2. 14 / 8 T2B
    3. 12 / 8 HSPU
    4. REST
    5. 12 OH Lunges 22,5/15kg
    6. 10 / 6 C2B / pull up

    REST 3 min

    EMOM II. 
3rounds

    1. 4 Thruster 50/40kg
    2. 14 / 10 GHD sit ups
    3. 12 / 6 m HS Walk
    4. REST
    5. 8 Goblet squat 32/24kg
    6. 3-8 MU / rMU

  • Tech: HS hold & kipping pull up & Skills conditioning Workout

    Tech: HS hold & kipping pull up

    For Q:

    E3M x 3-4

    1-2 set of kipping pull up (20-30s rest between sets) 20s hs hold with wall
    10-12 V-ups/tuck ups

    Laatua vastaan tehtävä treeni.

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin toinen kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Aloita maltilla ja keskity liikkeiden tekniikkaan.

    1) Kyykky

    Lämmittely, 10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

    Kyykky, 2 sekunnin stop pohjalla
    4x8, RPE 7 tai noin 45-55% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (pause back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Yhden jalan maastaveto (tanko)
    3x10 per jalka, RPE 8
    - Molemmat jalat maassa, mutta paino työtä tekevällä jalalla; tukijalalla paino kevyesti päkiällä, päkiä työtätekevän jalan kantapään tasolla tai vähän taempana.

    Yhden käden pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipaino)
    3x8-12 per käsi, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

  • WOD Workout

    10x 3min välein

    A) Kerran:
    500/400 (1000/800m) Konetta
    B) Amrap:
    5 Mavea 45-55% 5+5 linkkaria 5 ilmakyykyä

  • Painonnosto vk 2 Rinnallevetokompleksi Strength

    Rinnallevetokompleksi
    1 rinnalleveto raakana
    1 rinnalleveto kyykkyyn
    1 etukyykky
    Kaikki liikkeet kerran läpi, eli yhteensä 3 toistoa, tangon saa pudottaa rinnallevetojen välissä.
    40%, 50%, 60%, 70%, 75%, 80%x3, eli viimeisellä painolla tehdään kompleksi kolme kertaa. Prosentit kyykkyrinnallevedon yhden toiston maksimista.

  • Voimanosto: ma 5.1.2026 penkki Strength

    Band-pull-aparts 4x25

    Takaolkapääsoutu 4x25

    Penkki 2x5x70%

    Vipunostot taakse 3x20

    Vipunostot maaten 3x20

    Ojentajat kumpparilla 100 toistoa Afap