9x
New Interval every 5th minute
alt between a, b and c

A) 15/10 Cal. SkiErg
20 Situps
15 KB Swings 24/16kg
10 Goblet Squats

B) 20/15 Cal. Row
15 Wall Balls
50 Double Unders

C) 15/10 Cal. Assault Bike
16 DB Snatches 22,5/15kg
10 Burpee over DB

Accessory Work / Omatoimi ekstra
Every 1,5 min for 9 times (3 times each)
min 1 - farmers walking x 45 seconds
min 2 - front carry x 45 seconds
min 3 - Hollow body hold x 45 seconds

Technique

Push Press / Push Jerk (Touch and go)

Emom 25

1. 8-12 Bent Over Row (barbell)
2. 8-12 Push Ups
3. 5-8 Push Jerk
4. 4-8 Burpee
5. Rest

Deadlift
1x20
@+2.5-5kg

• Week 6/6

3 sets for load
15m Weighted Walking Lunges
8/arm DB/KB Bent over Row

Weighted pull up: 4x6

5x5 strict pull ups

12 Power snatch (w/ db: 22.5/15kg)
3 Bar Muscle-ups

• Ohjeistus:
• Käsipainon tulisi olla sellainen, että kykenet pääasiassa tekemään sarjat aina putkeen.
• Skaalaa tarvittaessa Bar MU toistoja 2:een tai 1:een.
• Käytä tarvittaessa kuminauhaa apuna.
• Voit myös vaihtaa liikkeen C2B + Push up complexiin.

PK-treeni (quality only!)

EMOM 30min (6 rounds)

1.200 m run (lastauslaiturilta postilaatikolle ja takas 100m)
2.45 sec side plank left (kylkilankku kyynärnojassa)
3.45 sec side plank right (kylkilankku kyynärnojassa)
4.45 sec row
5.45 sec plank hold (lankkupito)

Pyri pitämään sykkeet pk-alueella. Juokse hitaammin , jos sykkeet karkaa tai juokse 100m. Souduissa ei keulita!!!

5 x 2 Slow motion Snatch

Paras *Slow motion snatch palkitaan Picsilin Eagle Grip lämsillä! Lataa videosi siis istaan. Tägää @crossfitsvartbox ja salli meidän jakaa se omassa kanavassamme. Voittajan valitsevat Sawon painonnostovalmentajat Niina, Lauri ja Risto.