Workout of the Day
A.
Three sets of:
Back Squat x 5 reps

Rest 2-3 minutes

B.
Two sets of:

Against a 5 minute running clock, complete:
500 Meter Row // Run
50 Kettlebell Russian Swings (24/16 kg)
Pull-Ups x Max reps

Rest 5 minutes between sets

10min AMRAP
2 Power Snatch
4 OH Lunges
8 Box Jumps

If not proficient with snatch and OH lunges, sub power cleans and front rack lunges.

*Hybrid workout

WOD:
6 min soutu (cal.)

1 min lepo

6 min AMRAP:
50% maksimista
- raakarive + rive taskulta + työntö
- etukyykky x 5

5 kierrosta:

10 x valakyykky 40/30
5 x punnerrus kyykyllä
10 x KK- rinnalleveto ja työntö

30 sek lepo kierrosten välissä

12 min AMRAP

20 x Tempaus (40kg/25kg)
15 x Yleisliike tangon yli (käsien irrotus lattiasta ala-asennossa)
15 x Tempaus (50kg/30kg)
15 x Yleisliike tangon yli (käsien irrotus lattiasta ala-asennossa)
10 x Tempaus (60kg/35kg)
15 x Yleisliike tangon yli (käsien irrotus lattiasta ala-asennossa)
5 x Tempaus (70kg/40kg)
15 x Yleisliike tangon yli (käsien irrotus lattiasta ala-asennossa)
Niin monta tempausta kuin mahdollista (80kg/45kg)

TIE BREAKER: Työntö

Komennolla 3-2-1-GO urheilija aloittaa suorituksen. Aloituspainot saavat olla valmiina tangossa. Urheilija suorittaa tempauksia, lisäämällä painoa joka kierroksella, sekä tekee yleisliikkeitä tangon yli. Urheilija lisää itse painot tankoon, avustajaa ei saa käyttää. Painoa voi lisätä joko ennen tai yleisliikkeiden jälkeen. Lukkojen tulee olla kiinni, ennenkuin toistoja tangolla ruvetaan tekemään.
TIEBREAK

Mikäli urheilija ei saa enää tehtyä tempausta määrätyllä painolla, voi hän jatkaa tekemällä rinnallevetoja+ylöstyöntöjä kyseisellä painolla kunnes aikaraja tulee täyteen. Urheilija ei voi ensimmäisen työnnön jälkeen enää palata tempauksiin/yleisliikkeisiin. Nämä toistot erotetaan tuloksessa pisteellä ja ne ratkaisevat vain mahdolliset tasapelit.

Jos urheilija tekee yhdenkin tempauksen enemmän kuin toinen, on hän aina tuloksissa korkeammalla vaikka toinen olisi tehnyt minkä tahansa määrän työntöjä kyseisellä painolla.
TULOS

Tulokseksi ilmoitetaan hyväksytysti suoritetut toistot.

Esimerkki: Urheilija saa tehtyä kolme tempausta 70:n kilon painolla, jonka jälkeen hän tekee 5 työntöä. Tulos on tällöin: 20+15+15+15+10+15+3+0.05 =93.05 (5 työntöä erotetaan desimaalilla).

A.
Five sets of:
Deadlift x 3 reps

Rest 3 minutes

B.
Every minute, on the minute, for 24 minutes:
1st minute – Thrusters x 5 reps
2nd minute – Pull-Ups x 10 reps
3rd minute – Box Jump Jumps x 15 reps

21 - 15 - 9

istumaannousu pallolla
thrusters - roikkuen
tangon yli burpee - lankkupito

Istumaannousu yhdessä, sen jälkeen toinen parista roikkuu tangosta, toinen tekee 21 thrustersia jonka jälkeen osat vaihtuu ja toinenkin tekee thrustersit. Sen jälkeen 21 tangon yli burpee vuorotellen jne.

Molemmat tekee setit läpi siis vuorotellen ennen kuin siirtyy seuraavaan.

Mikäli lankkupito tai roikkuen hajoaa, toisen pitää lopettaa siksi aikaa kunnes toinen menee takaisin pitoon.

Aika ylös.

Pause Back squat 3×3 (heavy and for quality)

5 Rounds of:
3min ON/3min OFF

6 Pullups
3 Deadlifts 100/70kg
9 Wall Balls
3 Deadlifts

3 x 7 min AMRAP, 3 min tauot

7x air squat
7x abmat sit-up
7x push-up

7x box jump 60/50
7x wall ball 20/14
7x OHS 40/30kg

7x Burpee
7x KBS 24/16
7x DL BW tai 70% 1 RM