A1) Back Squat 3x4x80%

Part A:

5 min EMOM
10reps Floor Press

Part B:
25 Cal Row
50secs Rest
then 2 rounds of
20 Power Cleans
20 Push Ups
10 Toes to Bar
50secs Rest
25 Cal Row

'All 50's' commemorates Ejvind E achieving 500 workouts at CrossFit Central Helsinki.

Jerk 1 RM

WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (quality)

5 Rounds of:
3 min easy
2 min moderate
1 min fast

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä. Tavoite on juosta aina tietty aika tietyllä vauhdilla, joka määrittyy subjektiivisesti oman tuntumasi mukaan. Pyri kiihdyttämään vauhtia jokaiselle ”fast” osiolle, joten aloita hieman rennommalla vauhdilla.

---

WARM-UP:

---

3 kierrosta, 30-50m per liike:
- Laukka + käsien pyörittely
- Sotilashyppy
- Jalanheitto x 2
- Päkijäjuoksu
- Polvennostohyppely 3+3

Then

3-4 Rounds:
1:00min easy
:30s moderate
:20s fast

“Tilipa hyvinnii tappi”

AMRAP in 10 minutes:

ME Calories row
Overhead hold 50/35

Rest 1 minute

AMRAP in 10 minutes:

ME Burpees over rower
Ft. rack hold 70/50kg

Rest 1 minute

AMRAP in 10 minutes:

ME Calories row
Deadlift hold 100/70kg

Metcon (time)

“Blackjack”

For time:
20 Push-ups, 1 Sit-up
19 Push-ups, 2 Sit-ups
18 Push-ups, 3 Sit-ups
…until finally…
1 Push-up, 20 Sit-ups

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestovoimaa. Tavoite on tehdä annetut liikkeet mahdollisimman nopeasti.

AMRAP in 12 minutes of:
6 Squat snatches with DB. 35/25kg
10 HSPU
20m Farmer walk 20/10kg plates

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time:

Front squats 50/35kg
Dumbbell burpees 20/10kg (DB each arm)

500m row for time

For time:

Buy-in:
500m row

50-40-30-20-10 reps of:
Double-unders
Abmat sit-ups

Cash-out:
35 Box jumps 30/24"