WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strength Strength

    8-8-8-8
    Deadlift
    - build to Heavy
    - Touch n go reps
    - 2 mins rest btw sets

  • WOD Workout

    6x3min ON 2min OFF

    A)
    15/12 Cal kone
    8 Kp/Kk riveä riipusta kyykkyyn

    B)
    15 Boxihyppyä
    8 Istumaannousua

    C)
    8 Viivajuoksua
    6 T2B

  • CFPORVOO WOD 28.12.2022 Workout

    10 min AMRAP
    6 hang power cleans 60kg/40kg
    6 STOH 60kg/40kg
    12 cal row

  • WOD Workout

    1) AMRAP x 10 MINUTES
    2-4-6-8-and so on...
    Front Squats @43/30kg
    Burpees Over Bar
    Chest to Bar Pull-Ups

    -Rest 3:00

    2) FOR TIME
    40 Front Squats
    30 Burpees Over Bar
    20 Chest to Bar Pull-Ups

    Scale to kipping pull up or heavy jumping pull up

    Extra:
    Banded face pull apart 3x25
    Rest 60s

  • Son of a Nutcracker Workout

    AMRAP x 18 MINUTES
    100m Suitcase Carry @32/24kg (single arm carry, change arms at any point)
    200/150m Row*
    15 Russian KB Swings

    *Row increases 100m after each full round. Round 1 is 200/150, Round 2 is 300/250 and so on...

  • Intervals Workout

    6rounds: 30s On /30s Off

    1) row
    2) DU
    3) echo
    4) plank

  • Practice & Holds Workout

    Hs hold practice 15-20min
    *

    Gymnastics holds 5x 20sOn /40s off

    1) hs hold
    2) chin over bar
    3) bottom of pushb up
    4) hollow hold

  • Strength set Workout

    For Quality and Loads

    -10 Pendlay Rows (Green: bentover row)
    -8-10 Seated Strict Press (DBs/KBs)
    -30m Pinch Grip Farmers Walk or BearHug Walk
    - 5-8 Strict Toes-to-bar

    (20minutes, rest about 90sec btw movements and sets

  • WOD 19.12 Workout

    Gymnastics strength (pick one, or work on progressions)
    1) Pull up 3 x ME
    2) Ring dip 3 x ME
    3) HSPU 3 x ME
    Rest 2:00 between sets

  • PIKKUJOULUSEIKKAILU ENNAKKOTEHTÄVÄ Workout

    Flow: lämmittely n.20min, jossa focus enemmän metconiin. Teette metconin ja otatte ylös tuloksen

    ENNAKKOTEHTÄVÄ:

    Team of 3

    PART1

    Each person completes 5 rounds switching off each minute

    EMOM15

    5/7 cal airbike (assault/xebex/echo bike) or 7/9 bike erg
    5 TTB or 10 alt. leg v-ups
    max reps GTOH @30/42,5kg or 25/35kg (2 tankoa per tiimi)

    Team score is total of the reps of GTOH in 15mins

    PART2

    15min time window to build heavy weights

    10/5/1rm of Military Bench Press

    Valitsette tiimin sisällä kuka suorittaa minkäkin toistomäärän.
    Eli yksi henkilö tekee 10rm, toinen 5rm ja kolmas 1rm sotilaspenkki punnerrus maksimin. Tulos on yhteenlasketut kilot. Eli jos esim. jäät 9 toistoon tavoitellessasi 10 toistoa saa myös tuloksen siitä. "Viimeinen kilomäärä jää laskematta".

    Esimerkki: Tavoite 10 toistoa 40kg:lla. Tulos olisi 400kg, mutta jos saat vain 9 toistoa, tulee tulokseksi 360kg.

    Ohjeita:

    Teette metconin (part 1) ja otatte ylös tuloksen, mitä saitte GTOH tehtyä. Teillä tulee olla toisessa tangossa joko 30/42,5kg ja toisessa tangossa 25/35kg. Yksi miesten tanko ja yksi naisten tanko. Tulos on yhteenlasketut toistot GTOH liikettä, eli käytännössä tempausta tai rive&ylöstyöntöä.
    SOTILAS PENKKIPUNNERRUS ALKAA VÄLITTÖMÄSTI METCONIN JÄLKEEN ELI ENNAKKOTEHTÄVÄN KOKONAISAIKA TASAN 30MIN.