Flow: lämmittely n.20min, jossa focus enemmän metconiin. Teette metconin ja otatte ylös tuloksen

ENNAKKOTEHTÄVÄ:

Team of 3

PART1

Each person completes 5 rounds switching off each minute

EMOM15

5/7 cal airbike (assault/xebex/echo bike) or 7/9 bike erg
5 TTB or 10 alt. leg v-ups
max reps GTOH @30/42,5kg or 25/35kg (2 tankoa per tiimi)

Team score is total of the reps of GTOH in 15mins

PART2

15min time window to build heavy weights

10/5/1rm of Military Bench Press

Valitsette tiimin sisällä kuka suorittaa minkäkin toistomäärän.
Eli yksi henkilö tekee 10rm, toinen 5rm ja kolmas 1rm sotilaspenkki punnerrus maksimin. Tulos on yhteenlasketut kilot. Eli jos esim. jäät 9 toistoon tavoitellessasi 10 toistoa saa myös tuloksen siitä. "Viimeinen kilomäärä jää laskematta".

Esimerkki: Tavoite 10 toistoa 40kg:lla. Tulos olisi 400kg, mutta jos saat vain 9 toistoa, tulee tulokseksi 360kg.

Ohjeita:

Teette metconin (part 1) ja otatte ylös tuloksen, mitä saitte GTOH tehtyä. Teillä tulee olla toisessa tangossa joko 30/42,5kg ja toisessa tangossa 25/35kg. Yksi miesten tanko ja yksi naisten tanko. Tulos on yhteenlasketut toistot GTOH liikettä, eli käytännössä tempausta tai rive&ylöstyöntöä.
SOTILAS PENKKIPUNNERRUS ALKAA VÄLITTÖMÄSTI METCONIN JÄLKEEN ELI ENNAKKOTEHTÄVÄN KOKONAISAIKA TASAN 30MIN.