WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • ”Return of fatty fatty boombalatty” Workout

    Fatty fatty boombalatty!

    For time:

    50 cal row
    50 Jumping lunges
    50 Deadlifts 80/50kg
    50 Jumping lunges
    25 Calories row
    50 Jumping lunges
    25 Deadlifts 80/50kg
    50 Jumping lunges

    Timecap: 22 minutes

  • HSPU & Pull-ups Workout

    For time:
    21-15-9-6-3 reps of HSPU
    3-6-9-15-21 reps of pull-ups

    TC: 13 minutes.

  • 30 min EMOM Workout

    EMOM for 30 minutes of:

    1min: 15 American KBS 16/12kg
    2min: 15 wallball shots 20/14lb
    3min: 15 sit-ups

  • Thrusters & Doubleunders Workout

    Metcon (quality)

    EMOM for 20 minutes of:
    8 Thrusters + 30 Double unders

    M: 50 N: 35kg

  • Power cleans & Box jumps Workout

    "Metcon (time)

    For time
    3-6-9-12-9-6-3 reps of:
    Power cleans 50/35kg
    Box jumps 30/24”

    Timecap: 8 minutes"

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä hieman ketteryyttä ja räjähtävyyttä.

    Tavoite on tehdä harjoitus aikaa vastaan läpi mahdollisimman nopeasti.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa lähdet lähtökohtaisesti tekemään rinnallevedot putkeen. Box hypyissä laatikon korkeus pitäisi olla sen verran korkea ettei siihen onnistu enää jännehypyllä ponnistaminen.

    Ennen harjoitusta on hyvä ottaa 3-4 sarjaa raskaampia kolmosia rinnallevedosta, niin harjoituskuorma tuntuu vähän kevyemmältä."

  • Triple sprint Workout

    "Metcon (time)

    For time:

    30 Bar over burpees
    Rest 2:00 min
    30 Front squats
    Rest 2:00 min
    30 Thrusters

    M: 60kg N:40kg

    Timecap: 11 minutes"

    "Sprinttiharjoitus. Harjoituksen tarkoitus on kehittää liikenopeutta sekä maitohaponsietoa. Tavoite on tehdä koko harjoitus läpi mahdollisimman nopeasti. Pyri tekemään jokainen 30. toiston sarja mahdollisimman kovalla teholla.

    Painojen pitäisi olla moderate/heavy luokkaa. Hyvin onnistuneessa setissä saat tehtyä etukyykyt 1-2 osassa läpi. Thrusterit joutuu todennäköisesti pilkkomaan useampaan osaan, mutta etenevät kuitenkin hyvillä sarjoilla. "

  • Team workout Workout

    (Metcon, time)
    In teams of 3 for time:
    10-9-8-7…..1 reps of:
    Deadlift 120/80kg
    Bench press 70/45kg
    DB Front squats 22,5/15kg

    *One team member works at a time.

  • KBS & Burpees sprint Workout

    Metcon (time)
    21-15-9 reps for time:
    KBS 36/28
    Burpees

    Timecap: 5 minutes.

  • Box jumps, pull-ups & burpees EMOM Workout

    "Metcon (quality)

    EMOM for 16 minutes of:

    1) 12 Box jumps 24/20”
    2) 8 Burpee box jumps 24/20”
    3) 12 Pull-ups
    4) 8 Burpee pull-ups

    Finisher: tabata flutter kicks"

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää ketteryyttä, suuntautumiskykyä ja lihaskuntoa. Tavoite on jokaisella minuutilla tehdä annetut liikkeet läpi.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tekemään tasaista suoritusta koko harjoituksen läpi ja kaikki toistot ovat keskenään samanlaisia. Pyri siis pääsemään hyvään “flow”:iin liikkeiden suorituksessa. "

  • Strength Strength

    Thruster 5 sets; go every 2:00
    5/4/3/2/1 reps

    Add weight each set as reps decrease
    Last a bit heavy, but not max or very hard
    From rack.