WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Intervals Workout

    E5MOM x5:
    20-40 DU / 45s DU training / 40-80 SU

    6-10 T2B / kipping knee raise / V-up
    15-20 kbs (24 / 16)

    Tavoitetyöaika: <2:30 - TC: 3min / intervalli.
    RPE 7,5-8,5

    Skaalaus:

    • DU: Valitse sellainen määrä tuplia, jonka pystyt tekemään 30-60s aikana, voit myös treenata tuplia ja ottaa AMRAP 45s. Jos saat edes yksittäisiä tuplia, hypi mielummin niitä, ne oppii vain tekemällä. Jos tuplat ei tänään kulje niin sinkkuja samalla aikatavoitteella.

    • T2B: Ota toistomäärä, jonka saat tehtyä noin 30-45s aikana. Pyri tekemään alkuun sarjoja, mutta jos hyytyy, niin myös nopeat ykköset on erittäin ok, myös näitä on hyvä oppia tekemään tarvittaessa.

    • KBS: paino, jolla voit halutessasi tehdä toistot putkeen tuoreena.

  • Back squat Strength

    Back Squat Cycle
    5 sets of 8 reps @ 72.5% of 1RM

  • Tabata Toes-to-Bar Workout

    8 Intervals of:
    20 seconds of TTB reps
    10 seconds of rest

    Score = lowest round. Log number of reps for all 8 rounds.

  • Kippi viikko 5, bmu Workout

    FOR QUALITY 10mins with partner

    Toinen pareista suorittaa 1-3 hyppy bmu:ta ja toinen tekee 10 hollowrockia, tämän jälkeen vaihto

  • PART 2: “SQUARE UP” Workout

    4 Rounds For Time:
    500 Meter Row / 400 Meter Ski / 150 Double Unders
    8 Shoulder to Overhead 60/40kg
    16 Box Jump Overs

    *Score = Time it takes to complete the workout

  • WMA EXTRA Workout

    3 rounds
    15 bent over flys
    15 W’s
    15 L’s
    10 x vipunostot with twist
    20-30 s OH hold

  • FOR QUALITY 10mins Workout

    3-5 x strict pull up/ c2b
    10 x DB hammer bicep curls
    15 x DB front squats

  • ”Basic” vol. 175 Workout

    Warm Up

    3 Rounds
    5 Push up down dog
    8 DB/ Kb Deadlift light
    8 Db/ kb Strict Press light

    Emom35

    1. 10-15 Bench Press / Floor press
    2. 20-40 Sec Bent Hollow Rock
    3. 3-6 Chin Ups
    4. 4-6 Kettlebell Clean & Jerks (single hand)
    5. Rest

    HOME Version

    Emom35

    1. 10-15 Push Ups
    2. 20-40 sec Bent Hollow Rock
    3. 8-12 Burpee
    4. 4-6 Rack Pack Clean & Jerks
    5. rest

  • Gymnastic prog 3. Workout

    RX:
    EMOM16
    1. 30s Ergo
    2. 2-5 Bar MU V.1
    3. 30s Ergo
    4. 8-12 Kipping HSPU V.1

    Scaled:
    EMOM16
    1. 30s Ergo
    2. 8-10 Bulgarian ring row V.1 (2-0-X-0)
    3. 30s Ergo
    4. 8-12 Kipping HSPU with abmat or 2-3 Wall walk V.1

    Huom!
    Edellisviikkojen emomit yhdistettynä.
    Tavoite nostaa vielä toistomääriä vs. viime viikko tai tehdä samoilla.
    Treenin idea on kehittää voimistelu liikkeiden taitoa sekä taloudellisuutta.

  • Snatch Complex Strength

    Snatch complex: (15-20min)

    1 Squat snatch +
    1 High hang squat snatch +
    1 OHS

    Huom! Nousu 75-80% asti ja sillä 3-4 työsarjaa. Maltillinen nousu pienin korotuksin.